Pelvik Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı

Pelvik kaslar, pelvik bölgede bulunan kaslardır ve idrarı tutma, bağırsak kontrolünü sağlama ve cinsel fonksiyonları destekleme gibi önemli görevleri vardır. Günlük yaşamda ve özellikle hamilelik, doğum, kilo alıp verme ve yaşlanma gibi durumlarla birlikte bu kaslar zayıflayabilir. Pelvik kaslarını güçlendirmek ve tonlamak için düzenli olarak yapılacak egzersizler, idrar kaçırma sorununu önlemek, cinsel fonksiyonları iyileştirmek ve pelvik organ sarkması riskini azaltmak için önemlidir.

Bu makalede, pelvik kaslarını geliştirmek için etkili bir antrenman programının nasıl oluşturulacağına değineceğiz. Bu program, pelvik kasları güçlendirmek, tonlamak ve esnekliğini artırmak için tasarlanmıştır.

Pelvik Kaslarını Geliştirmek İçin Egzersizler

Pelvik kaslarını geliştirmek için kullanılabilecek birkaç etkili egzersiz bulunmaktadır. İşte pelvik kaslarınızı güçlendirmek için kullanabileceğiniz bazı egzersizler:

Kegel Egzersizleri

Kegel egzersizleri, pelvik kasları güçlendirmek için en yaygın kullanılan egzersizlerdir. Bu egzersizlerde, pelvik kaslarınızı sıkıp gevşeterek çalıştırırsınız. Yukarıda bahsedilen “Kegel Egzersizleri Antrenman Programı” başlıklı makalede daha detaylı bilgilere ve program önerilerine ulaşabilirsiniz.

Pelvik Kas Kontraksiyonları

Bu egzersizde, pelvik kaslarınızı sıkarak kasılı durumda tutarsınız. Kasıldıktan sonra 10 saniye boyunca tutmaya çalışın ve ardından kasları gevşetin. Bu egzersizi 10 tekrar olarak başlayabilir ve zamanla tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Pelvik Kas Baskıları

Bu egzersizde, pelvik kaslarınızı aşağı doğru sıkarak kasılı durumda tutarsınız. Bu kasılı durumu 10 saniye boyunca tutmaya çalışın ve ardından kasları gevşetin. Bu egzersizi de 10 tekrar olarak başlayabilir ve zamanla tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Pelvik Köprü Egzersizi

Bu egzersizde, sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ellerinizi yanlara yerleştirin. Ardından kalçanızı yukarı kaldırarak pelvik kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve ardından kalçanızı yavaşça indirin. Bu egzersizi 10 tekrar olarak başlayabilir ve zamanla tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Pelvik Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı

Pelvik kaslarını geliştirmek için etkili bir antrenman programı oluşturmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

Başlangıç Seviyesi

Egzersize yeni başlıyorsanız, her egzersizi 10 tekrar olarak başlayın. Kasları doğru bir şekilde sıkma ve gevşetme konusunda kendinizi rahat hissettiğinizden emin olun.

İlerleme

İlk hafta boyunca her egzersizi günlük olarak 10 tekrar yapmaya devam edin. İkinci hafta, tekrar sayısını 15’e çıkarabilirsiniz. Üçüncü hafta, tekrar sayısını 20’ye çıkarabilirsiniz.

Süre

İlk haftalarda her tekrarı 3-5 saniye boyunca tutmaya çalışın. İlerledikçe, kasılmayı 5-10 saniye boyunca tutmaya çalışabilirsiniz.

İki Aşamalı Kasılma

İlerledikçe, kasılma hareketini iki aşamalı yapabilirsiniz. İlk olarak, kasları hafifçe sıkın ve bu pozisyonu birkaç saniye boyunca tutun. Ardından, daha fazla sıkarak kasılma hareketini tamamlayın. Her iki aşamayı da kontrol ederek ve yavaşça yaparak kasları etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Rutin

Pelvik kaslarını güçlendirmek için egzersizleri düzenli olarak yapmaya devam edin. Hedef, günlük olarak her egzersiz için 20-30 tekrar yapmaktır. Egzersizleri yaşam tarzınızın bir parçası haline getirin.

Pelvik kaslarını güçlendirmek, idrar kaçırma sorunlarını önlemek, cinsel fonksiyonları iyileştirmek ve pelvik organ sarkması riskini azaltmak için önemlidir. Etkili bir antrenman programıyla düzenli olarak pelvik kas egzersizleri yapmak, kasları güçlendirmek, tonlamak ve esnekliğini artırmak için önemli bir adımdır. Bu programı düzenli olarak uygulayarak, pelvik kaslarınızı geliştirirken sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

Referanslar:

1. Dumoulin C, Hay-Smith J. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(1):CD005654.
2. Bo K, Berghmans B, Morkved S, et al. Evidence-based physical therapy for the pelvic floor: bridging science and clinical practice. 2nd ed. Edinburgh: Churchill Livingstone/Elsevier; 2015.
3. Bø K, Kvarstein B, Hagen R, Larsen S. Pelvic floor muscle exercise for the treatment of female stress urinary incontinence: II. Validity of vaginal pressure measurements of pelvic floor muscle strength and the necessity of supplementary methods for control of correct contraction. Neurourol Urodyn. 1990;9(5):479-487.
4. Chiarelli P, Murphy B. Management of urinary incontinence: conservative therapeutic approaches. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 1996;7(2):115-125.
5. Nielsen C, Tibaek S, Rasmussen PE, Jensen K. Pelvic floor muscle exercise: effect on pelvic floor muscle activity during gait in elderly women. Neurourol Urodyn. 2008;27(4):370-377.
6. Wiegersma M, Panman CM, Kollen BJ, Berger MY, Lisman-van Leeuwen Y, Dekker JH. The effect of a pelvic floor muscle training program on pelvic floor muscle activity during pregnancy. Int Urogynecol J. 2018;29(9):1315-1321.
7. Harvey MA, Baker K, Wells GA. A randomized controlled trial of pelvic floor muscle training for stages I and II pelvic organ prolapse. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 2003;14(4):269-274.
8. Bø K, Larsen S, Oseid S. [Physiotherapy of pelvic floor muscle exercises combined with biofeedback in stress urinary incontinence]. Tidsskr Nor Laegeforen. 1990;110(12):1544-1547.
9. Smith MD, Coppieters MW, Hodges PW. Postural response of the pelvic floor and abdominal muscles in women with and without incontinence. Neurourol Urodyn. 2007;26(3):377-385.
10. Smith MD, Russell A, Hodges PW. Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity. Aust J Physiother. 2006;52(1):11-16.