Kegel Egzersizleri Antrenman Programı

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan etkili bir egzersiz yöntemidir. Bu egzersizler, pelvik taban kaslarını güçlendirmek, idrar kaçırma sorununu önlemek, cinsel fonksiyonları iyileştirmek ve doğum sonrası iyileşmeyi desteklemek için yaygın olarak kullanılır. Bu makalede, Kegel egzersizlerinin nasıl yapılacağına ve etkili bir antrenman programının nasıl oluşturulacağına değineceğiz.

Pelvik Taban Kasları ve Kegel Egzersizleri

Pelvik taban kasları, pelvik bölgede bulunan kaslardır ve mesane, bağırsaklar ve cinsel organları destekler. Bu kaslar, idrarı tutma, bağırsak kontrolünü sağlama ve cinsel fonksiyonları destekleme gibi önemli görevlere sahiptir. Pelvik taban kasları, günlük aktiviteler sırasında zayıflayabilir, özellikle hamilelik, doğum, kilo alıp verme ve yaşlanma gibi durumlarla birlikte.

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını hedef alarak güçlendirmek için yapılan kasılma ve gevşeme hareketleridir. Bu egzersizler, kasları güçlendirmek, tonlamak ve esnekliğini artırmak için düzenli olarak yapılmalıdır.

Kegel Egzersizlerinin Faydaları

Kegel egzersizlerinin birçok faydası vardır. İşte Kegel egzersizlerinin sağladığı bazı faydalar:

İdrar Kaçırma Sorununu Önleme

Pelvik taban kaslarını güçlendirmek, idrar kaçırma sorunlarını önlemeye yardımcı olur. Bu egzersizler, mesane kontrolünü artırarak idrar kaçırmalarını azaltır.

Cinsel Fonksiyonları İyileştirme

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarının güçlenmesine ve esnekliğinin artmasına yardımcı olarak cinsel fonksiyonları iyileştirebilir. Bu egzersizler, orgazmı güçlendirebilir, vajinal tonusu artırabilir ve cinsel zevki artırabilir.

Doğum Sonrası İyileşmeyi Destekleme

Kegel egzersizleri, doğum sonrası pelvik taban kaslarının iyileşmesine yardımcı olur. Bu egzersizler, doğum sırasında zayıflayan kasları güçlendirir ve iyileşme sürecini hızlandırır.

Hemoroid ve Pelvik Organ Sarkmasını Önleme

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarının güçlenmesiyle hemoroid ve pelvik organ sarkması riskini azaltabilir.

Kegel Egzersizlerinin Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizleri basit ve herhangi bir özel ekipman gerektirmez. İşte Kegel egzersizlerini doğru bir şekilde yapmanız için adımlar:

Uygun Pozisyon

Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Vücudunuzun geri kalanını gevşetin.

Kasları Tanıma

Pelvik taban kaslarını tanımak için idrarınızı yaparken idrar akışınızı aniden durdurmayı deneyin. Bu kaslar, durdurma işlemi sırasında hissettiğiniz kaslardır.

Kasları Kasma

Pelvik taban kaslarını sıkın ve kasılı durumda tutun. Kasılı halde 3-5 saniye boyunca nefes alıp verin.

Kasları Gevşetme

Kasları gevşetin ve 3-5 saniye boyunca nefes alıp verin.

Tekrarlar

Kasları sıkma ve gevşetme hareketini 10 kez tekrarlayın. Egzersizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapın.

Düzenli Yapın

Egzersizi günlük olarak tekrarlayın. Başlangıçta günde bir kez 10 tekrar yapmaya çalışın ve zamanla tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Kegel Egzersizlerinde Antrenman Programı Nasıl Oluşturulur?

Etkili bir Kegel egzersizi antrenman programı oluşturmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

Başlangıç Seviyesi

Egzersize yeni başlıyorsanız, günlük olarak 10 tekrar yapmaya çalışın. Kasları doğru bir şekilde sıkma ve gevşetme konusunda kendinizi rahat hissettiğinizden emin olun.

İlerleme

İlk hafta boyunca her gün 10 tekrar yapmaya devam edin. İkinci hafta, tekrar sayısını 15’e çıkarabilirsiniz. Üçüncü hafta, tekrar sayısını 20’ye çıkarabilirsiniz.

Süre

İlk haftalarda her tekrarı 3-5 saniye boyunca tutmaya çalışın. İlerledikçe, kasılmayı 5-10 saniye boyunca tutmaya çalışabilirsiniz.

İki Aşamalı Kasılma

İlerledikçe, kasılma hareketini iki aşamalı yapabilirsiniz. İlk olarak, kasları hafifçe sıkın ve bu pozisyonu birkaç saniye boyunca tutun. Ardından, daha fazla sıkarak kasılma hareketini tamamlayın. Her iki aşamayı da kontrol ederek ve yavaşça yaparak kasları etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Rutin

Kegel egzersizlerini düzenli olarak yapmaya devam edin. Hedef, günlük olarak 20-30 tekrar yapmak olmalıdır. Egzersizleri yaşam tarzınızın bir parçası haline getirin.

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve çeşitli sağlık faydalarını desteklemek için etkili bir yöntemdir. Doğru bir şekilde yapıldığında, Kegel egzersizleri idrar kaçırma sorununu önlemek, cinsel fonksiyonları iyileştirmek ve doğum sonrası iyileşmeyi desteklemek gibi önemli faydalar sağlar. Düzenli olarak Kegel egzersizleri yapmak, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için önemli bir adımdır.

Referanslar:

1. Bump RC, Hurt WG. Therapy for women with stress urinary incontinence: suggestions from studies of incontinence mechanisms. Obstet Gynecol. 1993;82(5 Pt 2 Suppl):931-934.
2. Dumoulin C, Hay-Smith J. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(1):CD005654.
3. Bo K. Pelvic floor muscle training in treatment of female stress urinary incontinence, pelvic organ prolapse and sexual dysfunction. World J Urol. 2012;30(4):437-443.
4. Smith MD, Coppieters MW, Hodges PW. Postural response of the pelvic floor and abdominal muscles in women with and without incontinence. Neurourol Urodyn. 2007;26(3):377-385.
5. Reilly ET, Freeman RM, Waterfield MR, Waterfield AE, Steggles P, Pedlar F. Prevention of postpartum stress incontinence in primigravidae with increased bladder neck mobility: a randomised controlled trial of antenatal pelvic floor exercises. BJOG. 2002;109(1):68-76.
6. Serati M, Salvatore S, Uccella S, et al. Female urinary incontinence during intercourse: a review on an understudied problem for women’s sexuality. J Sex Med. 2009;6(1):40-48.
7. Thompson JA, O’Sullivan PB, Briffa NK, Neumann P. Assessment of voluntary pelvic floor muscle contraction in continent and incontinent women using transperineal ultrasound, manual muscle testing and vaginal squeeze pressure measurements. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 2006;17(6):624-630.
8. Paick JS, Ku JH, Shin JW, et al. Short-term analysis of the effects of magnetic stimulation on pelvic floor muscle training for the treatment of urinary incontinence. Yonsei Med J. 2003;44(1):53-60.
9. Tries J, Tries M, Wollina U. The therapy of the perineum with biofeedback in adult females with stress incontinence and overactive bladder–a prospective, randomized, controlled pilot study. Acta Dermatovenerol Alp Pannonica Adriat. 2008;17(3):119-124.
10. Smith MD, Coppieters MW, Hodges PW. Effect of experimentally induced low back pain on postural sway with breathing. Exp Brain Res. 2005;166(1):109-117.