Selamlar. Sporda 2.ayım ve 1 aylık fullbody antrenmanın ardından tavsiye üzerine bu programa geçtim, sanırım PPL program. Programda değiştirmemi tavsiye ettiğiniz, eksik veya fazla herhangi birşey var mı?
Pazartesi – Göğüs – Omuz – Arka Kol
Bench press 4×15-10
Dumbell incline fly 3×12
Dips yapabilene kadar incline bench press
4×15 (dips yapabiliyorsan tek set tükeniş)
Shoulder press 4×12-15 (yapamazsan makine)
Dumbell lateral raise 3×15
Rope pushdown 3×12
Cable v-bar pushdown 3×12
Salı – Sırt – Ön kol
Lat pulldown 4×15
Barbell row 4×12
Single arm lat pulldown 3×12
Rope pulldown 4×15
Cable curl 4×12
z bar curl 4×12
biceps curl 4×12
Çarşamba – Bacak
Lying Lag curl 4×15 (son set tükeniş)
Seated leg curl 4×15 (sst)
Romanian deadlift 3×15-12
Barbell squat 4×15-12
Leg press 3×15
calf raises 4xtükeniş
3 gün gidip bir gün dinleniyorum.
Cevaplarınız için minnettarım dostlar.
bence barbell row lat pull down ve bench press in tekrar sayısını düşür, temel egzersizler çünkü ağır girmek en iyisi. ppl yaptığın için ayrıca tebrik ederim
tekrar sayıları fazla değilmi agalar ?
8-12 tekrar ideal ama en az 8 tekrar maks ağırlık daha iyi
Gayet güzel program.Tek tavsiyem 1 gün gidip 1 gün dinlenme yapman olabilir.
gayet iyi hocam kasına sağlık