Hepimizin bildiği gibi Kevin Levrone, tüm zamanların en ünlü vücut geliştiricilerinden biridir. Kas gelişimi acayip ve bu nedenle kendisine Maryland Kas Makinesi lakabı takılmıştır .
Tüm kariyeri boyunca, Kevin çok sayıda vücut geliştirme şampiyonluğu kazandı. Sahneye adımını attığı anda rakiplerinin kalbine bir tedirginlik duygusu aşılıyordu.
Genel estetik gelişimi, ondan ilham alan yeni vücut geliştiriciler için çıtayı her zaman yüksek tutuyor. Ve sizin de onlardan biri olmanız gerektiğini varsayıyoruz.
Öyleyse, bu ikonik vücut geliştirmecinin fitness rejimi hakkında daha fazla bilgi edelim.
Kevin vücut geliştirmeye başladığında, spor salonuna ‘ne kadar squat, bench, curl ve deadlift yapabilirim’ tavrıyla adım atardı . Bu asansörlerde güçlenme arayışı, genel güç seviyelerini artırmanın yanı sıra vücuduna yoğun bir kas boyutu kazandırdı.
Kevin Levrone’nin egzersiz rutini, hem güç hem de hipertrofi kazanımlarını kolaylaştırmayı hedefliyor. Bu nedenle ağır ve yüksek hacimli gitmeyi tercih etti. Düşük tekrarlar yapmak her zaman onun lehine olmuştur.
Kevin Levrone’nin antrenman bölümü doğası gereği oldukça basit. Tüm itme kaslarını (göğüs, omuzlar ve triseps) bir seansta ve tüm çekme kaslarını (sırt, pazı ve ön kollar) başka bir seansta çalıştırır.
Canavar bacaklarını eğitmek için ayrı bir eğitim seansı yapma eğilimindedir. Kevin’in haftalık antrenman dağılımı, eski usül PPL dağılımını takip ediyor .
Şimdi Kevin Levrone’nin her bir kas grubu için yaptığı egzersizlere ışık tutarak haftalık egzersiz rutini hakkında daha fazla bilgi edinelim:
Pazartesi ve Cuma- Göğüs, Omuz, ve Triceps
- Flat barbell bench press- 4 set 6-8 tekrar
- Incline barbell bench press- 4 set 6-8 tekrar
- Machine press- 4 set 12-15 tekrar
- Cable crossovers- 4 set 12-15 tekrar
- Dumbbell press- 4 set 6-8 tekrar
- Lateral raises- 4 set 12-15 tekrar
- Shrugs- 4 set 12-15 tekrar
- Close grip bench press- 4 set 6-8 tekrar
- Skull crushers- 4 set 6-8 tekrar
Salı ve Cumartesi- Bacak, Kalf ve Abdominals
- Hack squats- 4 set 6-8 tekrar
- Leg curls- 4 set 6-8 tekrar
- Leg press- 4 set 12-15 tekrar
- Standing calf raises- 4 set 12-15 tekrar
- Seated calf raises- 4 set 12-15 tekrar
- Cable crunches- 4 set 25 tekrar
- Leg raises- 4 set 15 tekrar
Çarşamba ve Pazar- Sırt ve Biceps
- Straight-arm cable pulldowns- 4 set 6-8 tekrar
- T-bar rows- 4 set 6-8 tekrar
- Bent-over dumbbell rows- 4 set 6-8 tekrar
- Seated cable rows- 4 set 12-15 tekrar
- Machine rows- 4 set 12-15 tekrar
- Incline dumbbell curls- 4 set 6-8 tekrar
- Dumbbell curls- 4 set 6-8 tekrar
- Preacher curls- 4 set 12-15 tekrar
- Cable curls- 4 set 12-15 tekrar
Kevin setler arasında 1-2 dakikalık dinlenme süresi alıyor. Ayrıca son bir veya iki sette tükenişe kadar gitmeyi garanti ediyor.
Kevin’e en sevdiği ve en çok tercih ettiği egzersizler sorulduğunda, cevabı oldukça basit ve anlaşılırdı. En sevdiği egzersizler arasında bench press, bent-over row ve squat adını verdi; bu kadar.
Kevin gibi gelişmiş bir vücut geliştirmeci için bu egzersizleri oldukça basit bulabilirsiniz. Ama onun amacı bu. Hem güç hem de hipertrofi kazanımları elde etmek için temel egzersizler yapmanın etkinliğine inanıyor.
Kevin, egzersiz rutinini zaman zaman değiştirme eğilimindedir. Bu, vücuduna çok ihtiyaç duyulan bir “şok” verir ve bunun sonucunda daha fazla kas büyümesine dönüşür.
Aynı zamanda kaslarını “tahmin modunda” tutar. Bu yaklaşım, vücudun belirli bir egzersiz rutinine adapte olmasına izin vermez.
Kevin Levrone Diyet Planı
Kevin, sezon dışında olduğunda genel boyutunu düşürür. Ancak yarışmalara hazırlanırken, o boyutu ve kas kütlesini oldukça kısa bir sürede geri kazanır. Şüphesiz, iyi yapılandırılmış diyet planı bu amaca hizmet etmede önemli bir rol oynar.
Kevin Levrone’un diyet planında, yüksek oranda protein ve düşük oranda karbonhidrat bulunur. Yıl boyunca temiz beslenmeyi tercih eder. Ve işte bu şekilde, vücuduna temiz kas kütlesi eklemeyi oldukça kolay bir şekilde başarır.
Kevin, vücudunu balık, tavuk, sebzeler ve çeşitli işlenmemiş tam gıda ürünleriyle beslemeyi sever. Sezon dışında yemeklerine bazı baharatlar ve soslar eklemekten hoşlanır.
Bunun aksine, Kevin yarışmaya yaklaştığında diyet planını son derece sıkı hale getirir. Sadece kas iyileşmesini ve büyümesini teşvik eden besinleri içerir. Bu dönemde yasaklı yemeklerden uzak durur.
Vücudunu yeterli miktarda temel besin maddesiyle beslemek için Kevin günde 6 öğün tüketir. Şimdi, Kevin’ın her öğünde hangi yiyeceklerin olduğunu öğrenelim.
1. Öğün
- 2 bütün yumurta
- 10 yumurta akı
- ½ yulaf ezmesi
2. Öğün
- 350 gram balık
- 1 su bardağı pişmiş pirinç
3. Öğün
- 350 gram tavuk göğsü
- 1 su bardağı pişmiş pirinç
4. Öğün
- 350 gram balık
- 1 su bardağı pişmiş pirinç
5. Öğün
- 350 gram balık
- 1 su bardağı pişmiş pirinç
6. Öğün
- 12 yumurta akı VEYA
- Biftek
Kevin ayrıca vücudu yeterince su bulunmasının önemini biliyor Bunun için gün boyunca bol miktarda su ve diğer sıvıları içer.
Antrenman Öncesi Öğünü
Yoğun antrenman seanslarına başlamadan önce, Kevin vücudunu yeterli miktarda protein ve karbonhidrat ile besler. Böyle yapmak, vücudunu anabolik ve enerjik bir durumda tutar.
Kevin Levrone’un Kullandığı Supplementler
Kevin, beslenme planına tamamlayıcı birkaç takviye ekler. Böyle yapmak, besin değerini artırır ve kas kazanımını kolaylaştıran ideal bir beslenme planı haline getirir.
Kevin Levrone’un kullandığı supplementler şunları içerir:
Antrenman öncesi takviye Whey protein BCAA (isteğe bağlı) Multivitamin Kevin, yoğun bir antrenman seansına başlamadan önce, vücudu ısındırmada ve kaslara yeterli kan akışını sağlamada yardımcı olan bir antrenman öncesi takviye (NO2 açısından zengin) kullanmayı önerir.
Hızlı sindirilen amino asitlerle kaslarını beslemek için whey protein tozu ve BCAA’ya güvenir. Bu takviyeler, kasların iyileşmesine ve büyümesine katkıda bulunurlar.
Kevin, beslenme eksikliklerini gidermek için bir multivitamin takviyesi bulundurmayı da tercih eder.
