merhabalar 3 aydır aktif bir şekilde vücut geliştirme sporu yapıyorum.Boyum 1.88 kilom 66 haftada 3 gün olacak şekilde bana bir spor programı yapabilir misin ?
Lost your password? Please enter your email address. You will receive a link and will create a new password via email.
Please briefly explain why you feel this question should be reported.
Please briefly explain why you feel this answer should be reported.
Please briefly explain why you feel this user should be reported.
Tabii ki, size bir temel vücut geliştirme programı önerebilirim. Ancak, unutmayın ki bireysel ihtiyaçlar ve hedeflere göre programlar değişebilir. Ayrıca, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir. İlk başlarda ağırlıkları hafif tutarak, formunuza odaklanarak başlamak önemlidir.
Haftada 3 Gün Temel Vücut Geliştirme Programı:
Not: Her egzersizden önce 5-10 dakika ısınma ve her antrenman sonrasında 5-10 dakika soğuma yapmayı unutmayın.
Gün 1 – Göğüs ve Triceps:
Bench Press: 4 set x 8-12 tekrar
Dumbbell Flyes: 3 set x 10-15 tekrar
Triceps Dips: 3 set x maksimum tekrar
Triceps Pushdown: 3 set x 12-15 tekrar
Gün 2 – Sırt ve Biceps:
Deadlift: 4 set x 8-12 tekrar
Pull-Ups: 3 set x maksimum tekrar
Bent Over Rows: 3 set x 10-12 tekrar
Barbell Curl: 3 set x 12-15 tekrar
Gün 3 – Bacak ve Omuz:
Squat: 4 set x 8-12 tekrar
Lunges: 3 set x 10-12 adım (her bacak)
Shoulder Press: 3 set x 10-12 tekrar
Lateral Raises: 3 set x 12-15 tekrar
Bu programı uygularken ağırlıkları artırarak ilerlemeye çalışın, ancak her zaman doğru formu korumaya özen gösterin. Ayrıca, dinlenme sürelerini kısa tutmaya çalışın (30-60 saniye arası).
Programı düzenli olarak uygularken vücudunuzun tepkilerini takip edin ve gerektiğinde programı revize edin. Ayrıca, iyi bir beslenme planına ve yeterli uyku almaya da dikkat edin, çünkü bu faktörler vücut gelişiminiz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Doktorunuza danışmayı unutmayın.