split antrenman öneri

1.günGöğüs ve Triceps

Bench Press (Barbell veya Dumbbell) – 4 set x 8-10 tekrar
Incline Dumbbell Press – 3 set x 10-12 tekrar
Dips – 3 set x maksimum tekrar
Triceps Pushdown – 3 set x 10-12 tekrar
Overhead Dumbbell Extension – 3 set x 10-12 tekrar

2.gün Sırt ve Biceps

Deadlift – 4 set x 6-8 tekrar
Pull-ups veya Lat Pulldowns – 4 set x 8-10 tekrar
Bent-Over Barbell Row – 3 set x 8-10 tekrar
Seated Cable Row – 3 set x 10-12 tekrar
Barbell Biceps Curl – 3 set x 10-12 tekrar
Hammer Curl – 3 set x 10-12 tekrar

3.günOmuz ve Bacaklar

Barbell Shoulder Press – 4 set x 8-10 tekrar
Dumbbell Lateral Raises – 3 set x 10-12 tekrar
Face Pulls – 3 set x 10-12 tekrar
Squats – 4 set x 8-10 tekrar
Deadlift – 3 set x 6-8 tekrar

4.gün Dinlenme ve Kardiyo

5.gün Göğüs ve Triceps