14 yaşındayım 172 cm boyunda 62 kg ağırlığındayım fakat yüksek bir yağ oranım ve kötü bir görünüşüm var kas kütlemi arttırırken yağ yakmak istiyorum benim için bir antrenman ve beslenme programı yazabilir misiniz?
Lost your password? Please enter your email address. You will receive a link and will create a new password via email.
Please briefly explain why you feel this question should be reported.
Please briefly explain why you feel this answer should be reported.
Please briefly explain why you feel this user should be reported.
14 yaşındayım 172 cm boyunda 62 kg ağırlığındayım fakat yüksek bir yağ oranım ve kötü bir görünüşüm var kas kütlemi arttırırken yağ yakmak istiyorum benim için bir antrenman ve beslenme programı yazabilir misiniz?
14 yaşında olduğunuzda, vücut geliştirme ve fitness programlarına başlamadan önce, büyüme ve gelişmenizin sağlıklı bir şekilde devam etmesi için dikkatli olmalısınız. Bu nedenle, bir sağlık profesyoneli veya antrenörle işbirliği yapmanız önemlidir. Ayrıca, kilo verme ve kas kütlesi artırma sürecinde sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek önemlidir.
Beslenme Önerileri:
Yeterli Protein Alımı: Kas kütlesi oluşturmak ve korumak için protein alımına dikkat edin. Yumurta, tavuk, balık, süt ürünleri, fasulye ve mercimek gibi protein kaynaklarına odaklanın.
Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı, ceviz ve somon gibi sağlıklı yağları içeren besinleri tüketin.
Kompleks Karbonhidratlar: Bulgur, esmer pirinç, quinoa gibi kompleks karbonhidratları tercih edin. Rafine edilmiş şeker ve beyaz unlu ürünlerden kaçının.
Meyve ve Sebzeler: Bol miktarda renkli sebze ve meyve tüketmek vitamin ve mineral alımınızı artırır.
Su Tüketimi: Bol su içmeye özen gösterin, özellikle egzersiz günlerinde su kaybını telafi etmek için.
Antrenman Programı:
Bu antrenman programı haftada 3-4 gün uygulanabilir. Her antrenmanın ardından ısınma ve soğuma hareketleri yapmayı unutmayın.
Gün 1: Kuvvet Antrenmanı
Squat: 3 set x 12 tekrar
Bench Press: 3 set x 12 tekrar
Bent-Over Rows: 3 set x 12 tekrar
Plank: 3 set, her set 30-60 saniye
Gün 2: Kardiyo ve Esneme
Koşu veya yürüyüş: 30 dakika
Esneme egzersizleri: 10-15 dakika
Gün 3: Kuvvet ve Denge Antrenmanı
Deadlift: 3 set x 10 tekrar
Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 12 tekrar
Lateral Lunges: 3 set x 12 tekrar (her bacak için)
Russian Twists: 3 set x 15 tekrar (core çalışması)
Gün 4: Kardiyo ve Esneme
Bisiklet veya yüzme: 30 dakika
Esneme egzersizleri: 10-15 dakika
Bu program, hem kuvvet antrenmanlarını hem de kardiyo egzersizlerini içerir. Ancak, bu sadece bir öneridir ve kişisel ihtiyaçlarınıza uygun olarak ayarlanmalıdır. Bu nedenle, bir sağlık uzmanı veya antrenörle çalışmanız önemlidir. Ayrıca, kilo verme ve kas kütlesi artırma sürecinde sabırlı olun ve sağlıklı alışkanlıkları benimsemeye odaklanın. Doktorunuza danışmayı unutmayın.