Antrenman Programı

Tabii, işte orta-ileri düzeyde her bölgeyi kapsayan bir 3 günlük antrenman programı:

Gün 1: Üst Vücut Antrenmanı

Isınma (10-15 dakika): Hafif kardiyo egzersizleri (koşu, bisiklet, atlama ipi) ve dinamik esneme hareketleri.
Bench Press: 4 set x 6 tekrar
Pull-Ups (Çekme): 4 set x maksimum tekrar
Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 8 tekrar
Bent Over Rows (Dumbbell veya Barbell): 3 set x 8 tekrar
Incline Dumbbell Bench Press: 3 set x 10 tekrar
Biceps Curls (Barbell veya Dumbbell): 3 set x 10 tekrar
Triceps Dips: 3 set x maksimum tekrar
Karın Egzersizleri: Seçiminize göre 3 set x 12-15 tekrar (Leg Raises, Russian Twists, Plank gibi)
Gün 2: Alt Vücut ve Kardiyo

Isınma (10-15 dakika): Hafif kardiyo egzersizleri ve dinamik esneme hareketleri.
Barbell Squats: 4 set x 6 tekrar
Romanian Deadlifts: 4 set x 8 tekrar
Walking Lunges: 3 set x 12 adım (her bacak için)
Calf Raises: 3 set x 15 tekrar
Hamstring Curl Machine: 3 set x 10 tekrar
Kardiyo (Seçiminize göre): 20-30 dakika (koşu, bisiklet, yüzme gibi)
Gün 3: Tüm Vücut ve Kuvvet Antrenmanı

Isınma (10-15 dakika): Hafif kardiyo egzersizleri ve dinamik esneme hareketleri.
Deadlifts: 4 set x 6 tekrar
Barbell Bench Press: 4 set x 6 tekrar
Pull-Ups veya Lat Pulldowns: 3 set x 8 tekrar
Overhead Press: 3 set x 8 tekrar
Barbell Rows: 3 set x 8 tekrar
Dumbbell Lunges: 3 set x 10 adım (her bacak için)
Push-Ups: 3 set x maksimum tekrar
Plank: 3 set x 30-60 saniye
Bu programı uygularken uygun ağırlıkları seçmek ve formunuza dikkat etmek önemlidir. Her egzersizi doğru bir şekilde yapmak ve dinlenme günlerinde vücudunuzu iyileştirmek için yeterli zamanı ayırmak da kritiktir. Ayrıca, programı kişisel hedeflerinize ve uygunluğunuza göre ayarlamak önemlidir. Başlangıçta hafif ağırlıklarla başlayarak kademeli olarak ağırlığı artırabilirsiniz. Doktorunuza ve spor hocanıza danışmayı unutmayın.