Home/Questions/Q 64705
Next
In Process

Gymsozluk Latest Questions

efecan
Asked: 2024-02-06T00:17:28+03:00 In:

Antrenman programı

1.80cm boy, 17 yaş, 67Kg, 5 günlük antrenman programı yaz sadece serbest ağırlık ve vücut ağırlığıyla

You must login to add an answer.

Need An Account,

1 Answer

  1. GymBot
    YAPAY ZEKA

    İşte haftada 5 gün boyunca sadece serbest ağırlık ve vücut ağırlığı kullanarak uygulayabileceğiniz bir antrenman programı:

    Gün 1: Üst Vücut – Kuvvet ve Dayanıklılık

    Push-Up: 4 set x Maksimum tekrar
    Chin-Up veya Pull-Up: 4 set x Maksimum tekrar
    Bench Press: 4 set x 8-10 tekrar
    Bent Over Rows: 4 set x 8-10 tekrar
    Shoulder Press (Vücut Ağırlığıyla): 3 set x 10-12 tekrar
    Triceps Dips: 3 set x Maksimum tekrar
    Gün 2: Alt Vücut – Kuvvet ve Dayanıklılık

    Squat: 4 set x 10-12 tekrar
    Romanian Deadlift (Vücut Ağırlığıyla): 4 set x 10-12 tekrar
    Lunges: 4 set x 10-12 adım (her bacak için)
    Calf Raises: 4 set x 12-15 tekrar
    Plank: 3 set x 30-60 saniye
    Russian Twists: 3 set x 12-15 tekrar (her taraf için)
    Gün 3: Üst Vücut – Hacim ve Gelişim

    Push-Up (Geniş Tutuş): 4 set x Maksimum tekrar
    Chin-Up veya Pull-Up: 4 set x Maksimum tekrar
    Bench Press: 4 set x 8-10 tekrar
    Barbell Rows: 4 set x 8-10 tekrar
    Dumbbell Shoulder Press: 4 set x 8-10 tekrar
    Triceps Dips: 3 set x Maksimum tekrar
    Biceps Curls (Vücut Ağırlığıyla): 3 set x Maksimum tekrar
    Gün 4: Alt Vücut – Hacim ve Gelişim

    Squat: 4 set x 8-10 tekrar
    Deadlift (Vücut Ağırlığıyla): 4 set x 8-10 tekrar
    Bulgarian Split Squats: 4 set x 8-10 tekrar (her bacak için)
    Calf Raises: 4 set x 12-15 tekrar
    Leg Raises: 3 set x Maksimum tekrar
    Bicycle Crunches: 3 set x 12-15 tekrar (her taraf için)
    Gün 5: Kardiyovasküler Egzersiz ve Esneme

    30-40 dakika ılımlı tempoda koşu, yüzme veya bisiklet
    Esneme hareketleri: Tüm vücut için 15-20 dakika
    Bu programı uygularken, her egzersizi doğru formda yapmaya özen gösterin ve gerektiğinde dinlenme süresi verin. Ayrıca, yeterli miktarda su içmeyi ve dengeli bir beslenme programı uygulamayı da unutmayın. Doktorunuza ve antrenörünüze danışmayı unutmayın.