182 boyundayım 75 kiloyum futbolcuyum hedefim kas kütlesi kazanmak haftada 5 gün antrenman yapabilirim bana beslenme programıyla detaylı tüm egzersizlerin adlarıyla set ve tekrar sayılarıyla birlikte kondisyon odaklı sağlam bir antrenman programı
Lost your password? Please enter your email address. You will receive a link and will create a new password via email.
Please briefly explain why you feel this question should be reported.
Please briefly explain why you feel this answer should be reported.
Please briefly explain why you feel this user should be reported.
182 boyundayım 75 kiloyum futbolcuyum hedefim kas kütlesi kazanmak haftada 5 gün antrenman yapabilirim bana beslenme programıyla detaylı tüm egzersizlerin adlarıyla set ve tekrar sayılarıyla birlikte kondisyon odaklı sağlam bir antrenman programı
Futbolcuların saha performansını arttırmak ve aynı zamanda kas kütlesi kazanmak için beslenme ve antrenman programı oldukça önemlidir. Ancak, bu programları kişiselleştirmek ve bireysel ihtiyaçlara uygun hale getirmek için bir spor beslenme uzmanı veya antrenörle çalışmanız önemlidir. Aşağıda genel bir öneri bulunmaktadır, ancak lütfen programı uygulamadan önce bir uzmana danışın:
Beslenme Programı:
Sabah:
Yulaf ezmesi, süt veya yoğurt ile
Muz veya diğer meyveler
Fındık veya badem içeren smoothie
Öğle:
Tavuk göğsü veya hindi, esmer pirinç veya tatlı patates, sebzeler
Salata veya sebze çorbası
Tam buğday ekmeği veya quinoa
Ara Öğün:
Protein bar veya shake
Bir avuç fındık veya badem
Elma veya armut
Akşam:
Somon veya ızgara tavuk, bulgur pilavı veya kahverengi pirinç, sebzeler
Yoğurtlu soslu salata veya taze sebzeler
Kepekli ekmek
Gece:
Yoğurt veya süt
Yulaf ezmesi veya bir dilim tam buğday ekmeği, peynir
Antrenman Programı:
Gün 1: Üst Vücut – Kuvvet ve Kas Kütlesi
Bench Press: 4 set x 8-10 tekrar
Barbell Bent Over Rows: 4 set x 8-10 tekrar
Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10-12 tekrar
Pull-Ups: 3 set x Maksimum tekrar
Triceps Dips: 3 set x 12-15 tekrar
Gün 2: Koşu ve Kardiyo
30-45 dakika orta yoğunluklu koşu veya interval antrenman
Gün 3: Alt Vücut – Kuvvet ve Kas Kütlesi
Squats: 4 set x 8-10 tekrar
Deadlifts: 4 set x 8-10 tekrar
Lunges: 3 set x 10-12 adım
Leg Press: 3 set x 12-15 tekrar
Calf Raises: 3 set x 15-20 tekrar
Gün 4: Koşu ve Kardiyo
30-45 dakika orta yoğunluklu koşu veya interval antrenman
Gün 5: Full Body – Kondisyon ve Esneklik
Turkish Get-Up: 3 set x 8-10 tekrar (her taraf için)
Kettlebell Swings: 3 set x 15-20 tekrar
Plank: 3 set x 60 saniye
Yoga veya esneklik egzersizleri
Notlar:
Her set arasında 60-90 saniye dinlenin.
Antrenmanlarda doğru form ve tekniğe özen gösterin.
Su içimine dikkat edin ve antrenmanlardan önce ve sonra yeterli miktarda su içmeye özen gösterin.
Bu program, bireysel ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde özelleştirilmelidir. Bu nedenle, bir spor beslenme uzmanı veya antrenörle işbirliği yapmanız önemlidir. Doktorunuza danışmayı unutmayın.