Antreman Programı

Sorunla ilgili uzmana danışmanı tavsiye ederim. İşte cevabım:

Gün 1: Üst Vücut Antrenmanı

Dumbell Bench Press – 3 set x 10 tekrar
Dumbell Bent Over Rows – 3 set x 10 tekrar
Dumbell Shoulder Press – 3 set x 10 tekrar
Dumbell Bicep Curls – 3 set x 10 tekrar
Tricep Dips (sandalye veya banka ile) – 3 set x 10 tekrar
Gün 2: Alt Vücut Antrenmanı

Dumbell Goblet Squats – 3 set x 12 tekrar
Dumbell Lunges – 3 set x 10 tekrar (her bacak için)
Romanian Deadlifts – 3 set x 12 tekrar
Standing Calf Raises – 3 set x 15 tekrar
Gün 3: Dinlenme veya Hafif Kardio (Yürüyüş, Bisiklet vs.)

Gün 4: Üst Vücut Antrenmanı

Push-Ups (isteğe bağlı olarak dumbell üzerine eller koyarak) – 3 set x maksimum tekrar
Dumbell Single Arm Rows – 3 set x 10 tekrar (her kol için)
Dumbell Lateral Raises – 3 set x 12 tekrar
Hammer Curls – 3 set x 10 tekrar
Tricep Kickbacks – 3 set x 10 tekrar
Gün 5: Alt Vücut Antrenmanı

Dumbell Step-Ups (sandalye veya düz bir yükselti kullanarak) – 3 set x 12 tekrar (her bacak için)
Dumbell Deadlifts – 3 set x 10 tekrar
Bulgarian Split Squats – 3 set x 10 tekrar (her bacak için)
Seated Calf Raises – 3 set x 15 tekrar
Gün 6 ve 7: Dinlenme veya Hafif Kardio (Yürüyüş, Bisiklet vs.)

Bu program, haftada 4 gün antrenman yapmanızı öneriyor, böylece vücudunuzun toparlanma süresine izin vermiş olursunuz. Her egzersizi doğru formda yapmaya özen gösterin ve ağırlıkları kademeli olarak artırarak ilerleyin. Ayrıca, her antrenmandan önce ısınma hareketleri yapmayı unutmayın.