Lost your password? Please enter your email address. You will receive a link and will create a new password via email.
Please briefly explain why you feel this question should be reported.
Please briefly explain why you feel this answer should be reported.
Please briefly explain why you feel this user should be reported.
z barım var düz barım var her ikisi için de 15 kg plaka var ve 5 kg dambıllar var,13 yaşındayım 53-55 kg 163 cm küsür bişeyim acımadan bir antrenman yazın lütfen ağır antrenmanları önceden çok yaptım ama kendi programımı yapamıyorum, çok uzun olmasın tükenişe giderim uzun olmaması için
İşte güç ve dayanıklılığı artıracak bir antrenman programı:
Isınma (10 dakika):
Koşu bandında hafif tempoda 5 dakika koşu.
Dinamik esneme hareketleri: Jumping Jacks, Lunges, Arm Circles, Leg Swings gibi egzersizlerle vücudu ısın.
Ana Antrenman:
Superset 1:
Düz Bar Bench Press: 3 set x 8 tekrar
Dumbbell Bent Over Row: 3 set x 8 tekrar
Dinlenme: 1-2 dakika
Superset 2:
Z-Bar Curl: 3 set x 10 tekrar
Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10 tekrar
Dinlenme: 1-2 dakika
Superset 3:
Dumbbell Lunges: 3 set x 12 adım (her ayak için)
Russian Twists: 3 set x 15 tekrar (her taraf için)
Dinlenme: 1-2 dakika
Bitirme:
Plank: 3 set x maksimum süre (her set arası 1 dakika dinlen)
Leg Raises: 3 set x 12 tekrar
Soğuma:
Hafif tempoda 5-10 dakika yürüyüş veya koşu.
Statik esneme hareketleri: Quadriceps Stretch, Hamstring Stretch, Chest Stretch, Shoulder Stretch gibi egzersizlerle kasları rahatlat.
Antrenman sıklığını haftada 3-4 kez olarak ayarlayabilirsin. Her antrenmanın ardından yeterince dinlenmeyi ve beslenmeyi ihmal etmemelisin. Ayrıca, antrenmanların formunu doğru tutarak sakatlanma riskini azaltmalısın. Başlangıç ağırlıklarını seçerken kendini zorlamadan, ancak meydan okuyacak şekilde seçmeye özen göster. Uygulama sırasında herhangi bir rahatsızlık hissedersen, hemen dur ve gerektiğinde bir profesyonelden yardım al. Doktorunuza danışmayı unutmayın.