En İyi ve Faydalı Sırt Hareketleri

Evde sırt hareketleri nasıl yapılır? Sırt bölgesi çeşitli kaslardan meydana gelmekte olup duruşu ve hareketi destekler. Bu bölgeyi güçlendirmek için yapılabilecek farklı egzersizler vardır. Böylece bölgede yer alan kaslar uzatılarak güçlendirilebilir. Bu kapsamda,

Bent Over Row,

Barfiks,

Deadlift Hareketi,

Hyperextension,

Gibi bir takım egzersizler ye alır. Eğer nasıl yapacağınızı biliyorsanız evinizde de uygulamanız mümkündür.

Bent Over Row

Bent Over Row, dambull sırt hareketleri arasındadır. Bu pozisyonda çok fazla ağırlık hareket ettirilebilir. Bu nedenle kaslara daha verimli şekilde yüklenebilir. Ancak sırt kasları yeteri kadar güçlendirildikten sonra yapılması tavsiye edilir.

Hareket yapılırken ayaklar omuz genişliğinde açılmakta, parmak uçları tam karşıya bakacak şekilde yerleştirilmektedir. Dizler hafif bir şekilde kırılarak kalça biraz dışa itilir. Egzersiz gerçekleştirilirken sırt yere ortalama 40 ile 45 derece açıyla bakmalıdır.

Sonrasında ise ucuna ağırlık takılan barbell üstten tutarak kavranılır. Eller de omuz genişliğinde açık bulunmalıdır. Nefes alıp vererek, kontrollü bir şekilde karın bölgesine doğru çekilir. 0,5 saniye kadar bekleyince nefes alıp kaldırış hızına göre biraz yavaş şekilde aşağı bırakılır. 4 set halinde, 10 tekrar olarak yapılabilir.

Barfiks

Barfiks, evde sırt hareketleri arasında en çok bilinen ve yapılan egzersizler arasındadır. Yüksek noktaya asılan bardan tutarak, baş ve çenenin barın üstüne kaldırıldığı bir türdür. Kol, sırt ve omuzları çalıştırması sebebiyle güç-kuvvet antrenmanları için önemlidir.

Hareket, kol kaslarının ne kadar güçlü olduğunu gösterir. Her ne kadar kolay gibi dursa da aslında zor bir hareket olarak kabul edilir. Barfiks yaparken çubuk, zıplama gerektiren bir yükseklikte olmalı, ayaklar boşta kalmalıdır.

Tutunduktan sonra ayaklar omuz genişliğinde açılmalı, eller de aynı genişlikte açık olacak şekilde üstten kavranır. Nefes alındıktan sonra çene bar ile aynı hizada olacak şekilde yukarı doğru çekilir. Bu esnada nefes de verilir.

Deadlift Hareketi

Deadlift Hareketi, evde sırt hareketleri arasında bir diğer antrenmandır. Kolların tamamen sarkık olduğu yerdeki barbell’i üst bacak hizasına kaldırmak şeklinde yapılır. Birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için oldukça faydalıdır.

Hareket, birinci olarak sırt ikinci olarak bacak ve kalça bölgesindeki kasların çalışmasını sağlar. Bel ve sırt bölgesini güçlendirerek, ileride meydana gelebilecek sakatlıklara yardımcı olabilir. Bunun için barbell’a uygun ağırlıklar takılır ve ayakucuna yerleştirilir.

Söz konusu ağırlık dambıl da olabilir. Dolayısıyla dambıl sırt hareketleri arasında yapabileceğiniz egzersizlerden bir diğeridir. Hareket esnasında ayalar omuz genişliğinde açık olmalı, parmak uçları da karşıya bakmalıdır.

Barbell alt bacaktaki kaval kemiğine temas edecek kadar yakında bulunmalıdır. Alt bacak, mümkün olduğu kadar dik; üst bacak ise 45 derece açıda bulunmalıdır. 4 set 10 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir.

Hyperextension

Hyberextension, bel bölgesini güçlendirmek için yapılan evde sırt hareketleri arasındadır. Aynı zamanda bel yaralanmalarına karşı da yardımcı olur. Kendi içinde ağırlık sehpası kullanan ve kullanmayan farklı türleri vardır

Sehpa kullanılacaksa ayaklar ayak desteğine kilitlenir ve yüz üstü şekilde yatılır. Ancak ayakta durularak da gerçekleştirilebilir. Günümüzde yer alan çoğu sehpa modeli, 45 derece bir açı ile sunulmaktadır.

Sonrasında kollar göğsün üst bölümünden çaprazlanmaktadır. Belin bükülebilmesi adına bel uyluk desteğinden uzakta tutulmalıdır. Bu esnada kollar, baş hizasında olabilir.