Uygulayanlar tarafından oldukça beğenilen ve faydası görüldüğü söylenen Güray Aydın hipertrofi antrenmanının 2. bölümü sizlerle. Antrenman detayları ve notlarına göz atıp doğru şekilde uygulamayı unutmayın.
İlk Gün
Bench Press
4×6 ve 2×8. RIR 1 ( Her set failure olabilir ancak yardım almak yok! Her set kilo sabit kalacak.)
Failure ( Mümkünse spotter alın . Yardımlı 1 tekrar olabilir.)
Cable Fly
3×10 ve 1x Drop Set. Failure olana kadar devam. Son setin peşine 3x drop set yapılacak.
Overhead Press
4×8 ve 2×10. RIR 1 ( Mümkünse oturarak yapılsın. Her set kilo sabit kalacak.)
Failure olana kadar devam edilecek. ( Omuz kasına odaklanılacak.)
Lateral Raise
4×8 ve 3x Drop Set. Failure olana kadar devam edilecek. ( Yüksek kilolar kullanılacak. Abartı şekilde olmadan cheat olabilir. Her set kilo artırılacak.)
Beyond Failure olana kadar devam edilecek. (Ör. 3 set 20kg, 15kg, 12.5kg, 10kg ve 7.5kg şeklinde olabilir.)
Lat Pulldown
4×6 ve 2×6-8 set. RIR 1 ( Her set kilo artırılarak devam edilecek.)
Failure olana kadar devam. ( Hareket daha yavaş ve daha kontrollü şekilde yapılacak. Hedef kasa odaklanılacak.)
Triceps Pushdown
5×10 ve 1x Drop set. Failure olana kadar devam edilecek. ( Ağırlıklar antrenmandaki hissiyatınıza göre değiştirilebilir.) Son setin peşinde 3x drop set yapılacak.
Barbell Curl
4×10 ve 1x Drop Set. Failure olana kadar devam edilecek. (Ağırlıklar antrenmandaki hissiyatınıza göre değiştirilebilir.) Son setin ardından 3x drop set yapılacak.
Hammer Curl ve Reverse Barbell Curl
4×10 ve Süper Set. Failure olana kadar devam edilecek. ( Ağırlıklar antrenmandaki hissiyatınıza göre değişebilir.)
İkinci Gün
Close Grip Pulldown
4×8 ve 2×10 set. RIR 1 ( Her set kilo artırılacak.) Failure olana kadar devam edilecek. ( Hareket hedef kasa odaklanarak daha yavaş ve daha kontrollü şekilde yapılacak.)
Barbell Row
4×8 ve 2×10 set. RIR 1 ( Her set kilo sabit kalacak.) Failure olana kadar devam edilecek. ( Daha az cheat yapılacak.)
Rear Delt Fly
4×8 ve 1x Drop Set. Failure olana kadar devam edilecek. (Ağırlıklar antrenmandaki hissiyatınıza göre değiştirilebilir.) Son setin ardından 3x drop set yapılacak.
Squat
4×8 set. RIR 2 (Her set kilo sabit kalacak şekilde yapılacak.)
Leg Press
4×10 ve 4x 15+ set. RIR 2 ( Her set kilo sabit kalacak şekilde yapılacak.) Failure olana kadar devam edilecek.
Leg Curl ve Calf Raise
4×15 ve Süper set. Failure olana kadar devam edilecek. ( Ağırlıklar antrenmandaki hissiyata göre değiştirilebilir.)
Notlar
Program 2 ayrı günden oluşmaktadır. 2 gün yapıldıktan sonra 2 gün off day verilerek haftada 4 gün olacak şekilde yapılabilir.
RIR 1-2 Nedir : Set ağırlığı cepte 1-2 tekrar kalacak şekilde ayarlanmalıdır.
Failure Nedir : Tükenişe kadar tekrar yapmaktır. Tekrarlar son 1 tane çıkmayana kadar devam edecektir.
Beyond Failure Nedir : Tükenişin ötesi yani daha fazla yapamayacak hale gelince ufak bir yardımla daha fazla yapmak.
Süper Set Nedir : Süper set iki hareketin art arda yapılmasına denmektedir. Örneğin biceps curl hareketini bitirdikten sonra beklemeden triceps pushdown hareketine geçtiğiniz zaman süper set yapmış olursunuz.
Drop Set Nedir : Drop set yaptığınız hareketin son setinden son tekrarı bittikten sonra ağırlığı düşürerek hareketi maksimum ne kadar yapabiliyorsanız o kadar yani tükenene kadar yapmanızdır. Örneğin incline dumbbell press hareketinin son setinin son tekrarını 30kg ile bitirdiniz. Biter bitmez 10kg ile maksimum tekrar yaparsanız drop set yapmış olursunuz.
RIR : Reps In Reserve ( Cepte Kalan Tekrar)
Yazan tüm setler ısınmalar hariçtir. Her egzersizden önce en az 2 ısınma ve sinir sistemini alıştırma amaçlı set yapılacaktır.
Dinlenme süresi sonraki sete fiziksel ve mental olarak hazır olana kadar sürebilir. Ancak ! Bu setler arasında oyalanmanız anlamına gelmez.
Programı uygularken asla unutmamanız gereken şey ; kaldıracağınız ağırlık setten önce sizde gerginlik yaratmıyorsa , yeteri kadar ağır değildir!
Antrenman Programı Anlatım Youtube Videosu: https://youtu.be/e_AbssZRQow
Bir yanıt yazın