Caliesthenic Home Workout

Tebrik ederim, şu ana kadar elde ettiğiniz başarılar çok etkileyici! Handstand, handstand push-up ve muscle up gibi hedeflere ulaşmak için güç ve denge gerektiren birçok hareketi içeren bir program oluşturabiliriz. İşte Pull + Push odaklı ev antrenmanınız için bir öneri:

Haftada 3 gün: Pull + Push Antrenmanı

Not: Her egzersiz seti arasında 1-2 dakika dinlenme yapın.

Gün 1: Pull – Sırt ve Kollar:

Chin-Up (veya Pull-Up): 4 set x 6-8 tekrar
Inverted Row: 3 set x 10-12 tekrar
Bicep Curls (dumbbell veya barbell): 3 set x 12-15 tekrar
Plank: 3 set, her set 60 saniye
Gün 2: Push – Göğüs, Omuz ve Triceps:

Push-Up (isteğe bağlı olarak diamond veya decline push-up): 4 set x 10-12 tekrar
Pike Push-Up: 3 set x 8-10 tekrar
Dips: 3 set x 12-15 tekrar
L-Sit: 3 set, her set 20-30 saniye
Gün 3: Handstand ve Handstand Push-Up Odaklı:

Handstand Duvar Destekli (başlangıç seviyesinde): 4 set x 20-30 saniye
Handstand Push-Up (duvar destekli veya serbest): 3 set x 5-8 tekrar
Pull-Up: 3 set x 6-8 tekrar
Leg Raises: 3 set x 12-15 tekrar
Notlar:

Bu programı yaparken her egzersizi doğru formda yapmaya özen gösterin.
İhtiyacınıza göre set ve tekrar sayılarını ayarlayabilirsiniz. Başlangıçta daha düşük sayılarda başlamak önemlidir.
Güçlenmek ve ilerleme kaydetmek için antrenmanlar arasında yeterince dinlenmeye dikkat edin.
Haftalık olarak düzenli olarak esneme ve esneklik egzersizleri yapmayı unutmayın.
Programı uygularken, hedeflerinize ulaşmak ve performansınızı iyileştirmek için yavaşça ilerlemeye özen gösterin. Ayrıca, bu tür yoğun antrenmanları uygularken vücudunuzun dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacı olduğunu unutmayın. Eğer bir egzersiz sizin için zorlu olursa veya ağrı hissediyorsanız, bir profesyonel ile danışmanız önemlidir.