Antrenman Programı

Elbette, işte haftada üç gün yapılabilecek temel bir kas kütlesi artırma programı:

Gün 1: Üst Göğüs ve Sırt

Barbell Bench Press:
4 set x 8-10 tekrar
Dumbbell Rows:
3 set x 10-12 tekrar
Incline Dumbbell Press:
3 set x 10-12 tekrar
Lat Pulldowns:
3 set x 10-12 tekrar
Overhead Press:
3 set x 8-10 tekrar
Face Pulls:
3 set x 12-15 tekrar
Gün 2: Bacak ve Karın

Barbell Squats:
4 set x 8-10 tekrar
Romanian Deadlifts:
3 set x 10-12 tekrar
Leg Press:
3 set x 10-12 tekrar
Lunges:
3 set x 12 adım
Hanging Leg Raises:
3 set x 15-20 tekrar
Plank:
3 set x 60 saniye
Gün 3: Omuz, Kol ve İzole Çalışmalar

Dumbbell Shoulder Press:
4 set x 10-12 tekrar
Barbell Bicep Curls:
3 set x 10-12 tekrar
Triceps Dips:
3 set x Maksimum tekrar
Hammer Curls:
3 set x 12-15 tekrar
Lateral Raises:
3 set x 12-15 tekrar
Triceps Rope Pushdown:
3 set x 12-15 tekrar
Notlar:

Ağırlıkları kademeli olarak artırın, ancak formu asla riske atmayın.
Her set arasında 60-90 saniye dinlenme yapın.
Antrenmanları doğru formda yapmaya özen gösterin.
Düzenli olarak programı değiştirmek ve ilerlemeyi takip etmek önemlidir.
Bu programı uygularken, uygun beslenme ve yeterli uyku alımına da dikkat etmek önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya antrenman programınızı değiştirmeyi düşünüyorsanız, bir uzmana danışmanız önemlidir. Doktorunuza danışmayı unutmayın.