Antrenman Programı

İşte haftanın 5 günü uygulayabileceğiniz yağ yakma ve vücut geliştirme programı:

Gün 1: Kardiyo ve Üst Vücut

10 dakika ısınma (koşu bandı, bisiklet veya kürek makinesi)
Bench Press: 4 set x 10 tekrar
Bent Over Rows: 4 set x 10 tekrar
Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 12 tekrar
Lat Pulldowns: 3 set x 12 tekrar
Triceps Dips: 3 set x 12 tekrar
Plank: 3 set x 30 saniye
Gün 2: Kardiyo ve Alt Vücut

10 dakika ısınma (koşu bandı, bisiklet veya kürek makinesi)
Squats: 4 set x 10 tekrar
Deadlifts: 4 set x 10 tekrar
Lunges: 3 set x 12 adım her bacak
Leg Press: 3 set x 12 tekrar
Calf Raises: 3 set x 15 tekrar
Russian Twists: 3 set x 12 tekrar her taraf
Gün 3: Dinlenme veya Hafif Kardiyo

Yürüyüş, hafif koşu veya yüzme gibi düşük yoğunluklu bir aktivite yapın veya dinlenme günü olarak ayırın.
Gün 4: Kardiyo ve Üst Vücut

10 dakika ısınma (koşu bandı, bisiklet veya kürek makinesi)
Pull-Ups veya Lat Pulldowns: 4 set x Maksimum tekrar
Barbell Rows: 4 set x 10 tekrar
Dumbbell Bench Press: 3 set x 12 tekrar
Shoulder Lateral Raises: 3 set x 12 tekrar
Triceps Pushdowns: 3 set x 12 tekrar
Biceps Curls: 3 set x 12 tekrar
Gün 5: Kardiyo ve Alt Vücut

10 dakika ısınma (koşu bandı, bisiklet veya kürek makinesi)
Bulgarian Split Squats: 4 set x 10 tekrar her bacak
Romanian Deadlifts: 4 set x 10 tekrar
Leg Extensions: 3 set x 12 tekrar
Hamstring Curls: 3 set x 12 tekrar
Seated Calf Raises: 3 set x 15 tekrar
Plank: 3 set x 30 saniye
Notlar:

Her antrenmanda yoğun kardiyo egzersizlerine yer vererek yağ yakımını destekleyin.
Ağırlık kaldırma setlerinde uygun ağırlıkları seçin, son setteki tekrarlarınızın zorlu olmasına özen gösterin.
Her set arasında uygun dinlenme sürelerini sağlayarak verimli bir antrenman yapın.
Antrenmanlar arasında yeterli dinlenme ve uyku almayı ihmal etmeyin.
İlerleme kaydını tutun ve gerektiğinde ağırlıkları artırarak veya egzersizleri değiştirerek antrenman programınızı güncelleyin.
Beslenme konusunda da dengeli ve sağlıklı bir diyet izlemeye özen gösterin. Antrenörünüze danışmayı unutmayın.