Vücut Geliştirme İle İlgili En Çok Merak Edilen Soruların Cevapları

Kreatin takviyesinin kısa vadede öncelikle hücre içi hacimdeki artışlara atfedilen su tutulmasını artırdığına dair bazı kanıtlar olsa da, bunun toplam vücut suyunu (hücre içi veya hücre dışı) göreli olarak değiştirmediğini öne süren birkaç başka çalışma vardır. daha uzun süreler boyunca kas kütlesi. Sonuç olarak, kreatin takviyesi su tutulmasına yol açmayabilir. (PMID:33557850)

Hayır, Kreatin tamamen farklı bir kimyasal yapıya sahip olduğu için bir anabolik steroid değildir. (PMID:33557850)

Hayır, Deneysel ve kontrollü araştırmalar, kreatin takviyesinin tavsiye edilen dozlarda alındığında sağlıklı bireylerde böbrek hasarına ve/veya böbrek fonksiyon bozukluğuna yol açmadığını göstermektedir. (PMID:33557850)

Hayır, Mevcut kanıtlar kreatin takviyesinin toplam testosteronu, serbest testosteronu, dihidrotestosteronu artırdığını veya saç dökülmesine/kelliğe neden olduğunu göstermez. (PMID:33557850)

Deneysel ve klinik araştırmalar, kreatin takviyesinin dehidrasyona ve kas kramplarına neden olduğu fikrini doğrulamaz. (PMID:33557850)

Sınırlı kanıtlara dayanarak, kreatin takviyesi çocuklar ve ergenler için güvenli ve potansiyel olarak faydalı görünmektedir. (PMID:33557850)

Kreatin takviyesi, çeşitli popülasyonlarda yağ kütlesini artırmaz. (PMID:33557850)

Biriken kanıtlar, kreatin 'yüklemeniz' gerekmediğini gösteriyor. Daha düşük günlük kreatin takviyesi dozları (yani 3-5 g/gün), kas içi kreatin depolarını, kas birikimini ve kas performansını/geri kazanımını artırmak için etkilidir. (PMID:33557850)

Kreatin takviyesinin, özellikle egzersizle birleştirildiğinde, yaşlı erişkinlerde kas-iskelet ve performans yararları sağladığını gösteren artan kanıtlar vardır. (PMID:33557850)

Kreatin takviyesinden fayda sağlayabilecek sadece direnç/güç aktiviteleri değil, çeşitli atletik olaylar vardır. (PMID:33557850)

Kreatin takviyesinin kadınlarda yaşam süresi boyunca çok az yan etkisi olan veya hiç yan etkisi olmayan çok faktörlü bir terapötik müdahale olma potansiyeline sahip olduğuna dair biriken kanıtlar vardır. (PMID:33557850)

Kreatinin bazı formları sıvıyla karıştırıldığında kreatin monohidrattan daha fazla çözünebilirken, kanıta dayalı araştırmalar kreatin monohidratın en uygun seçim olduğunu açıkça göstermektedir. (PMID:33557850)

Yapılan araştırmalarda Ashwagandha'nın stres azaltıcı etkilerinin, hipotalamus-hipofiz-adrenal eksen üzerindeki ılımlı etkisi yoluyla ortaya çıkabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bu bulguları doğrulamak için daha büyük örneklem büyüklükleri, çeşitli klinik ve kültürel popülasyonlar ve değişen tedavi dozlarını kullanan daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. (PMID:31517876)

Sadece 1 çalışma, Asya ginseng takviyesinin testosteron üzerinde olumlu etkilerini gösterirken, 6 çalışma ise takviyenin hiçbir etkisi olmadığını gösterdi.Asya ginsenginin kullanıldığı son çalışma, yaşları 25 ila 45 arasında değişen 80 kısır erkek üzerinde gerçekleştirildi. 12 hafta boyunca 1.5 g Kore kırmızı ginsengi (6 yaşında ginseng, buharda pişirilmiş, kurutulmuş ve toz haline getirilmiş) ile günlük takviye, testosteron konsantrasyonlarında gruplar arasında önemli bir farkla sonuçlanmadı. (PMID:33150931)

6 çalışmanın dördü, çemen otu takviyesiyle artan testosteron konsantrasyonlarını gösterirken, 2 çalışma, takviyenin hiçbir etkisi olmadığını gösterdi. (PMID:33150931)

4 çalışmadan üçü, ashwagandha takviyesinin erkeklerde testosteron konsantrasyonları üzerinde olumlu etkilerini gösterirken, 1 çalışma takviyenin hiçbir etkisi olmadığını gösterdi. (PMID:33150931)

4 çalışmanın hiçbirinde gruplar arasında anlamlı fark yoktu; ancak GamalEl Din ve arkadaşları tarafından yürütülen 3 aylık bir çalışmada araştırmacılar, günlük 750 mg Tribulus terrestris ekstresi (Trib Gold ) alan 3 aylık tedaviden sonra (.0) tribulus grubunda TT konsantrasyonlarının başlangıç ​​sonuçlarına kıyasla önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldular. (PMID:33150931)

Üç randomize, çift kör, plasebo kontrollü çalışma maca'nın testosteron konsantrasyonları üzerindeki etkilerini inceledi. İki çalışmada jelatinleştirilmiş maca kullanıldı ve 1 çalışmada kurutulmuş maca özü kullanıldı . Çalışmalar için yaşları 20 ile 56 arasında değişen ve örneklem boyutları 20 ile 56 arasında değişen toplam 126 erkek katılımcı alındı. Denemelerin hiçbirinde 12 haftalık takviyeden sonra testosteron konsantrasyonlarında istatistiksel olarak anlamlı bir artış olmamıştır. (PMID:33150931)

Bir rhodiola özütünün (%3 rosavinlere standardize edilmiş) testosteron konsantrasyonları üzerindeki etkilerini inceleyen bir randomize, çift kör, plasebo kontrollü çalışma yapılmıştır. 26 sağlıklı erkekte (müdahale grubu: 20.9 ± 0.2 yıl; kontrol grubu: 20.5 ± 0.3 yıl) 600 mg/gün standardize bir rhodiola ekstresi ile dört haftalık takviye, plasebo grubuyla karşılaştırıldığında testosteron konsantrasyonlarını önemli ölçüde artırmadı. (PMID:33150931)

Bir musali kökü ekstraktının (kurutulmuş kök yumrularının su ekstraktı) testosteron konsantrasyonları üzerindeki etkilerini inceleyen bir randomize, çift kör, plasebo kontrollü çalışma yapılmıştır. 20 ila 40 yaşları arasındaki 40 sağlıklı erkekte 1.0 g musali özü ile on iki haftalık günlük takviye, plasebo grubuyla karşılaştırıldığında testosteron konsantrasyonlarını önemli ölçüde artırmadı. (PMID:33150931)

Bir garcinia ekstraktının ( hidroksisitrik asit içerecek şekilde standardize edilmiş; ekstraksiyon işleminin ayrıntıları sağlanmamıştır) testosteron konsantrasyonları üzerindeki etkilerini inceleyen bir randomize, çift kör, plasebo kontrollü çalışma yapılmıştır. 20 ila 65 yaşları arasındaki 25 fazla kilolu veya obez erkekte 1000 mg hidroksisitrik aside eşdeğer 1667 mg garcinia ile on iki haftalık günlük takviye, plasebo grubundaki erkeklerle karşılaştırıldığında testosteron konsantrasyonlarını önemli ölçüde artırmadı. (PMID:33150931)

Günlük forskolin konsantrasyonu (Forslean) içerecek şekilde üretilen (ekstraksiyon işlemi sağlanmaz) bir forskohlii kökü ekstraktının testosteron konsantrasyonları üzerindeki etkilerini inceleyen bir randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma yapılmıştır. Yaşları 18 ila 37 arasında değişen 30 fazla kilolu veya obez erkekte (müdahale grubu: 24.4 ± 5.9 yıl; kontrol grubu: 28.7 ± 8.6 yıl) 500 mg forskohlii ile on iki haftalık takviye, testosteron konsantrasyonlarında önemli bir artışla (.6) ilişkilendirildi. plasebo grubuyla karşılaştırıldığında (-2,9%) ( P < 0,05). Bununla birlikte, gruplar arasında FT konsantrasyonlarında anlamlı bir fark yoktu. (PMID:33150931)

Reishi ekstraktının ( etanol ile kurutulmuş ve parçalanmış) testosteron konsantrasyonları üzerindeki etkilerini inceleyen bir randomize, çift kör, plasebo kontrollü çalışma yapılmıştır. Hafif-orta derecede alt üriner sistem semptomları olan ve >49 yaşındaki (müdahale grubu: 64.0 ± 6.9 yıl; kontrol grubu: 64.0 ± 8.0 yıl) 88 erkekte 6 mg/gün reishi ekstresi ile on altı haftalık günlük takviye olmadı plasebo grubuna kıyasla testosteron konsantrasyonlarını önemli ölçüde artırır. (PMID:33150931)

Isırgan otu kökü ekstraktının (köklerden fraksiyonel süzülme işlemi ve standardizasyon yoluyla sentezlenen) testosteron konsantrasyonları üzerindeki etkilerini inceleyen bir randomize, çift kör, plasebo kontrollü, kısmi çapraz çalışma yapıldı. Alt üriner sistem semptomları olan ve ortalama yaşları 63 olan 620 erkekte (müdahale grubu: 64.0 yıl; kontrol grubu: 62.0 yıl) 360 mg ısırgan otu kökü ekstresi ile altı aylık günlük takviye, testesteron konsantrasyonlarını anlamlı şekilde artırmadı. plasebo grubu. (PMID:33150931)

Bir longjack ekstraktının (Physta®, Biotropics tarafından üretilmiştir; dondurularak kurutulmuş su ekstraktı) testosteron konsantrasyonları üzerindeki etkilerini inceleyen bir randomize, çift kör, plasebo kontrollü çalışma yapılmıştır. Yaşları 30 ile 55 arasında olan (girişim grubu: 43,6 ± 6,52 yıl; kontrol grubu: 42,8 ± 6,73 yıl) 109 sağlıklı erkekte (veya stabil kronik tıbbi durumları olan erkeklerde) on iki haftalık günlük takviye ile 300 mg longjack ekstraktı plasebo grubuyla karşılaştırıldığında testosteron konsantrasyonlarını önemli ölçüde artırmaz. (PMID:33150931)

Bir randomize, çift kör, plasebo kontrollü çalışma, kordisepsin (bir toz elde etmek için püskürtülerek kurutulmuş misel ile daldırılmış bir kültür tekniğiyle üretilmiş) testosteron konsantrasyonları üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışma yapılmıştır. 19 ila 25 yaşları arasındaki 16 sağlıklı erkekte 2.4 g kordiseps özü ile sekiz haftalık günlük takviye, plasebo grubuyla karşılaştırıldığında testosteron konsantrasyonlarını önemli ölçüde artırmadı. (PMID:33150931)

Şu anda en güçlü kanıt, çemen tohumu özleri ( Trigonella foenum-graecum ; özüt hazırlama ayrıntıları sağlanmamıştır) ve ashwagandha kökleri ve yapraklarıdır (Withania somnifera ; su bazlı veya etanol:su bazlı, 70:30, özler). Bununla birlikte, birçok şifalı bitki için araştırma eksikliği, kullanılan dozaj ve ekstraktlardaki çeşitlilik, küçük örneklem boyutları ve çalışma özelliklerinin heterojenliği, sonuçlarda değişiklik göstermektedir. Etkinlik ve güvenlik konusunda kesin sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırma yapılması gerekir. Ayrıca, belirli şifalı bitkiler için özel önerilerde bulunmak, daha fazla sağlam araştırma yapılana kadar dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. (PMID:33150931)

Bu çalışmaya 57 kişi dahil edildi. Bunlardan 30'u en az on yıldır Ramazan ayında oruç tutuyordu, ancak 27'si hayatında hiç oruç tutmamıştı. Ramazan ayının 15. gününde her iki gruptan 12 saatlik açlık sonrası kan örnekleri alındı. Açlık çeken grubun (1.29±0,19) TAC düzeyleri, tok olmayan gruptan (1,09±0,16) oldukça yüksekti [EIC2][ICD3] [ICD4](p< 0.001). Benzer şekilde, tokluk grubunda TOS düzeyi ve OSI (sırasıyla 12,77±2,23 ve 1,01±0,25) tok olmayan gruptan (sırasıyla 1,01±0,25) [EIC5][ICD6][ICD7] oldukça düşüktü. 14,15±2,04 ve 1,33±0,30), (sırasıyla p<=0.019 ve p<0.001). Bu bulgular aç kalmayan grubun TOS düzeyinin yüksek olduğunu göstermektedir. Bu oksidatif stres çeşitli hastalıklara neden olabilir. Bu nedenle oruç, toplam antioksidan kapasiteyi artırarak sağlığın korunmasında önemli bir rol oynayabilir. (PMID:32127843)

Ramazan orucunun metabolik sonuçları karmaşık olsa da, orucun bilinçli olarak tutulması koşuluyla bu ayı bir kilo verme modeli olarak kullanma potansiyeli vardır; gıda türü, miktarı ve fiziksel aktivite düzeylerinin dengelenmesi. Ramazan öncesi planlama (beslenme planları, ilaç ve sağlık kontrolleri) gereklidir; özellikle diyabet gibi kronik rahatsızlıkları olan ve Ramazan orucunun ilk etapta uygun görülmesi durumunda uzman tavsiyesine ihtiyaç duyan kişiler için. Uzun vadeli etkiler bu nedenle ilgi çekicidir ve açıklama için çalışmalar gereklidir. (PMID:31137899)

Obeziteye adipozite artışı ve iştah düzenleyici hormonlardaki değişiklikler eşlik eder. Bu hormonların anormal salınımını değiştirmek, obeziteyi yönetmede faydalı olabilir. Ramazan IF, sağlıklı obez erkeklerde vücut kompozisyon indekslerini (BFP, WHR ve BMI) iyileştirdi ve leptin (arttı), GLP-1 (azaldı), PYY (azaldı) ve CCK (azaldı) plazma seviyelerinde hiçbir değişiklik olmadan değişiklikler üretti. plazma ghrelin seviyelerinde. Hormon seviyelerindeki değişiklikler Ramazan ayının bitiminden sonra 3 hafta boyunca devam etti. Bulgular, IF'nin erkeklerde obezite ile mücadele için entegre bir programın parçası olarak kullanılabileceğini göstermektedir. (PMID:32756479)

Ramazan orucu kilo, yağ kütlesi (ağırlık yüzdesi ve mutlak kütle olarak) ve yağsız kütlede önemli düşüşlere yol açmıştır. Başlangıçtaki VKİ ne kadar yüksek olursa, kaybedilen kilo miktarı da o kadar fazla olur. Ayrıca fazla kilolu veya obez kişiler önemli miktarda yağ kütlesi (ağırlık yüzdesi olarak) kaybettiler ve Ramazan orucunun bu etkisi normal kilolu kişilerde görülmedi. Ağırlık ve yağ kütlesindeki bu azalmalar, herhangi bir fiziksel aktivite direktifi, diyet planı veya diğer yaşam tarzı koçluğunun verildiği çalışmalara rağmen gerçekleştiğinden, bu bulgular, diyet rehberliği ve desteğinin yanı sıra egzersiz için teşvikin sadece egzersiz sırasında değil, Ramazan orucu döneminde olduğu gibi Ramazan sonrasında da Ramazan ayında elde edilen olumlu etkilerin artırılabileceği, Ramazan öncesi kiloya ve vücut kompozisyonu parametrelerine dönüş muhtemelen önlenebilir. Birlikte ele alındığında, bu bulgular, Ramazan orucunun, çoğunluğu Müslüman olan birçok ülke de dahil olmak üzere küresel obezite salgını için bir müdahale olarak uygun bir başlangıç ​​noktası olabileceğini düşündürmektedir. Ancak ramazan döneminin obezite üzerindeki olumlu etkilerini oruç bittikten sonra da devam ettirecek stratejiler geliştirmek önemli olacaktır. (PMID:30813495)

Yapılan bir araştırma sonucunda. Dinlenme ve egzersiz sonrası kortizol, düşük karbonhidratlı bir diyetin ilk 3 haftasında artar. Daha sonra, dinlenme kortizolünün taban çizgisine döndüğü görülürken, egzersiz sonrası kortizol yüksek kalır. Yüksek proteinli diyetler, dinlenme halindeki toplam testosteronda (~5.23 nmol/L) büyük bir düşüşe neden olur. Yazarlar, yüksek proteinli diyetlerin testosteronu düşürdüğü bulgusunun, genel popülasyonu ve sporcuların büyük çoğunluğunu aşan çok yüksek protein alımlarını kullanan çalışmalara dayandığını vurgulamak isterler. Aslında ' yüksek proteinli diyetler testosteronu azaltabilir' demektense ' çok yüksek proteinli diyetler testosteronu azaltabilir' demek daha doğru olur. (PMID:35254136)

2020 yılında yapılan bir çalışmanın sonuçlarında, sadece serbest ağırlıklar veya sadece makineler ile yapılan antrenmanlarla kuvvette ve biseps ve kuadriseps kas kalınlığında önemli artışların sağlanabileceğini göstermektedir. Serbest ağırlıklarla antrenman yapan erkekler, akut direnç antrenmanından sonra serbest testosteronda akut bir artışa sahiptir, ancak bu , makinelerle yapılan direnç antrenmanına kıyasla kas boyutunda veya yağsız vücut kütlesinde daha büyük artışlara dönüşüyor gibi görünmüyor. Bu sonuçlar, kas boyutunun ve gücünün her iki eğitim yöntemiyle aynı dereceye kadar artırılabileceğini göstermektedir. (PMID:32358310)

L-sitrülinin egzersiz performansını iyileştirmek için iyi düzeyde kanıt bulunduğu ve bu nedenle CM takviyesinin karmaşıklıkları keşfedilirken bu takviyeyi kullanmayı düşünebilecekleri hatırlatılır. (PMID:34417881)

Karpuz içerisinde L- sitrülin bulunmaktadır. L-sitrulin/karpuz takviyesinin yararlı vasküler etkileri, L-arginin/nitrik oksit yolundaki gelişmelerden kaynaklanabilir. L-sitrulin/karpuz takviyesi ile istirahat kan basıncındaki azalmalar, prehipertansiyon ve hipertansiyonu olan bireyler için önemli etkilere sahip olabilir. L-Citrulline takviyesinin, akut yutma değil, genç sağlıklı yetişkinlerde egzersiz performansını iyileştirdiği gösterilmiştir. (PMID:27749691)

Evet, 2020 yılında yapılan bir araştırmada Citrulline takviyeleri, kan laktat seviyelerini etkilemeden egzersiz sonrası RPE'yi ve kas ağrısını önemli ölçüde azalttığı gözlemlendi. Analiz, toplam 206 katılımcıyı içeren 13 uygun makaleyi içermektedir. Çalışmalarda en sık kullanılan doz 8 g sitrülin malat olmuştur. Sitrulin takviyesi egzersizden 24 saat sonra ve 48 saat sonra RPE'yi (n = 7, p = 0.03) ve kas ağrısını önemli ölçüde azalttı (sırasıyla n = 7, p = 0.04; n = 6, p = 0.25). Bununla birlikte, sitrülin takviyesi egzersizden 72 saat sonra kas ağrısını önemli ölçüde azaltmadı (n = 4, p = 0.62) veya kan laktat düzeylerini düşürmedi (n = 8, p = 0.17). (PMID:33308806)

2022 yılında yapılan bir araştırmada çok küçük dozlarda (0.9-2 mg/kg) tüketilen kafeinin kas kuvveti, kas dayanıklılığı ve ortalama hız üzerinde ergojenik bir etkisi olduğunu bulmuştur.Bu etkilerin büyüklüğü, daha önce daha yüksek kafein dozlarıyla bildirilenlere benzerdi. (PMID:35203046)

Daha düşük dozlarda kafein tüketmek (örn. 2-3 mg/kg), yüksek dozlarda kafein (örn. 6 mg/kg) tüketmeye kıyasla nispeten ergojenik görünmektedir. (PMID:34291426)(PMID:35203046)

Minimum etkili kafein dozları yaklaşık 1,5-2 mg/kg gibi görünmektedir. (PMID:34291426)

Kafein takviyesinin en sık kullanılan zamanlaması egzersizden 60 dakika öncesidir. Kafein alımının optimal zamanlaması muhtemelen kafeinin kaynağına bağlıdır. Örneğin, kafein kapsülleri ile karşılaştırıldığında, kafeinli sakızlar, tüketimden egzersiz seansının başlangıcına kadar daha kısa bir bekleme süresi gerektirebilir. (PMID:33388079)

Kafein içeren enerji içeceklerinin ve egzersiz öncesi takviyelerinin hem anaerobik hem de aerobik performansı artırdığı kanıtlanmıştır. (PMID:33388079)

Kafeinli sakız, gargaralar, enerji jelleri ve çiğnenmiş yiyecekler gibi alternatif kafein kaynaklarının, öncelikle aerobik egzersizde performansı artırdığı gösterilmiştir. (PMID:33388079)

Kafeinin çoğu kişide dikkat ve uyanıklık dahil olmak üzere bilişsel işlev için ergojenik olduğu gösterilmiştir. (PMID:33388079)

Kafein ve kreatin ergojenik yardımcılar gibi görünseler de, bunu spora özgü bir bağlamda yaparlar ve sporda eşzamanlı kullanımları için hiçbir gerekçe yoktur. (PMID:21346331)

Yetersiz uyku, motivasyonu artırmaya yönelik özel müdahaleler yapılmadan yapıldığında bileşik hareketlerde maksimal kas gücünü bozar. Yetersiz uyku ile karşı karşıya kalan grupların direnç eğitimini etkili bir şekilde yerine getirmelerine yardımcı olacak stratejiler arasında, gruplar halinde egzersiz yaparak veya kafein alarak motivasyonlarını destekleyebilir. (PMID:29422383)

2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre bench press göğüs egzersizinde üst göğüsü en iyi çalıştıran sehpa açısı 30 derecedir. (PMID:33049982)

2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre bench press göğüs egzersizinde orta göğüsü en iyi çalıştıran sehpa açısı 0 derecedir. (PMID:33049982)

2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre bench press göğüs egzersizinde alt göğüsü en iyi çalıştıran sehpa açısı 0 derecedir. (PMID:33049982)

2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre bench press göğüs egzersizinde ön omuzu en iyi çalıştıran sehpa açısı 45 derecedir. (PMID:33049982)

Tedavi, erkeklerde ve kadınlarda toplam ve serbest testosteron konsantrasyonlarında ve kas kuvvetinde önemli artışlarla sonuçlandı.Çalışma, gelişmiş kas gücü yoluyla Tongkat Ali'nin ergojenik faydasını doğrulamaktadır. (PMID:23754792) Tongkat Ali (Eurycoma longifolia) ve eşzamanlı antrenman kombinasyonu, ADAM'li erkeklerde erektil işlevi iyileştirdi ve toplam testosteron düzeylerini artırdı.(ADAM: Yaşlanan erkeklerin androjen eksikliği) (PMID:33541567)