vucut gelistirme en iyi omuz hareketleri

Vücut Geliştirme En İyi Omuz Hareketleri

   

Genelde bazı bölgeler gereksiz görülerek fazla üzerine düşülmez. Bu bölgelerden bir tanesi de omuz kaslarıdır. Omuz kaslarınız diğer bölgelerinizi çalışırken de az da olsa çalışır. Ama parçalı bir omuza ve estetik bir görünüşe sahip olmak istiyorsanız omuz hareketleri de kesinlikle yapmalısınız.

Vücut geliştirme dünyasında her insanın antrenman programı kendine özel olmalıdır. Bu içeriğimizde size önereceğimiz hareketler genel olarak omuz için en fazla verim alındığı söylenen hareketlerdir. Programınızı omuzunuzdaki eksik bölgelere yoğunlaşarak özel olarak hazırlatmanız sizin için daha verimli olacaktır. Her insanın omuzunun gelişmişliği ve genetiği aynı olamayacağı için kişiye özel program şarttır.

 

İçeriği uzatmadan omuz kaslarınıza parçalı ve estetik bir görünüm kazandırmanızı sağlayacak vücut geliştirme için en iyi omuz hareketlerine göz atalım.

İlgini Çekebilir!  Evde Yapılabilecek Boks Antrenmanı

 

Barbell Overhead Press

Barbell Overhead Press omuzunuzun ön omuz orta omuz ve arka omuz olmak üzere üç bölgesini de kuvvetlendirir. Daha büyük, daha güçlü ve daha estetik omuzlar istiyorsanız barbell overhead press hareketini kesinlikle antrenmanlarınıza eklemelisiniz.

 

Barbell Overhead Press Faydaları

Omuzunuzun 3 bölgesini de aktif olarak çalıştırır.

Seviyeniz arttıkça ağırlığı artırarak gelişiminizi hızlandırabilirsiniz

Bench press gelişiminizde de olumlu etki gözlemlersiniz

 

Barbell Overhead Press Nasıl Yapılır?

Bar tam önünüzde olacak şekilde ellerinizi omuzlarınızın hemen dışına yerleştirin. Dirseklerin ve ön kolların dikey konumda olmalı ve üst üste dizilmiş olmalıdır. Dirsekleriniz dışarı veya içeri bakıyorsa, elleriniz çok dar veya çok geniştir. Lütfen elinizi en uygun şekilde ayarlayın. Çubuğu avucunuzun arka kısmına yerleştirin, çünkü en fazla kuvveti bu şekilde uygulayabilirsiniz. Kilitlenene kadar yukarıya kaldırın ve yavaşça başlangıç konumuna indirin ve işlemi tekrarlayın.

 

Arnold Press

Bu hareket adını Arnold Schwarzenegger’den almıştır. Arnold Press omuzun üç bölümünü de aktif olarak çalıştırmaktadır. Ayrıca, daha geniş hareket aralığı ve rotasyonel doğası nedeniyle, kasların gerilim altında geçirdiği süreyi artırarak daha fazla hipertrofiye yol açar. Arnold Press’in iyi performans göstermesi için istikrar ve güç gerekir. Sık yapılan omuz hareketlerinden bir tanesidir.

Arnold Press’in Faydaları

Omuzun bütününde gerilim altında geçirilen süre arttığı için ve bu da hipertrofi artar.
Arnold Press, daha fazla kas lifini hedef alarak daha fazla etki sağlar.

Arnold Press Nasıl Yapılır?

Oturarak, dambılları başlangıç pozisyonuna getirin ve el avuçlarınız size doğru bakacak şekilde çevirin. Tek harekette dambıllar yukarı kaldırın ve avuçlarını öne bakacak şekilde döndürün. Dambıllar kulaklarınızın yanında veya arkasında olana kadar kaldırmaya devam edin. Hareketi yavaşça duraklatıp geri alın ve tekrarlayın.

Leaning Lateral Raise

Leaning Lateral Raise, kolunuzun ağırlığı kaldırmak için kat etmesi gereken mesafeyi artırır. Daha uzun bir hareket aralığı, daha fazla gerilim anlamına gelir ve daha fazla kas kazanımı sağlar.

İlgini Çekebilir!  Uyku Hapı Zararlı Mı? Zararları Nelerdir?

 

Leaning Lateral Raise Faydaları

Bir şeye tutunmanın artan stabilitesi nedeniyle daha fazla ağırlık kullanabilme fırsatı tanır.

Artan hareket aralığı ve hareketin üst kısmındaki güçlü kasılma, size daha fazla kas geliştirme potansiyeli verir.

Omuzlar arasındaki güç dengesizliklerini azaltmaya yardımcı olur.

 

Leaning Lateral Raise Nasıl Yapılır?

Kablo makinenin direğini veya bir direği tutun ve ayaklarınızı ellerinizin altına veya yakınına getirin. Dambıl dış uyluğunuzun üzerinde dururken, omuzlarınızda güçlü bir kasılma hissedene kadar dambılı kendinizden uzağa kaldırın ve yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın.

 

Seated Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press genellikle ayakta dururken yapılır. Ancak bu hareketi oturarak yapmak, omzunuza daha fazla hareket vermenizi sağlar. Sırtınız ve alt bedeniniz oturarak sabitlendiğinde, açıyı özelleştirebilirsiniz (daha fazla omuz hareketi için geniş veya daha fazla ön deltoid ve triseps tutulumu için dar). Tüm overhead press çeşitlerinin güzelliği, deltoidlerinizin üç başını da çalıştırmalarıdır, çünkü arka deltoid başınızın üzerindeyken ağırlığı dengeler. Bu, tek bir hareketle tam omuz gelişimini ilerletebileceğiniz anlamına gelir.

İlgini Çekebilir!  Vegan Birisi Vücut Geliştirme Yapabilir Mi?

 

Seated Dumbbell Shoulder Press Faydaları

Bu hareket deltoidlerin üç başını da çalıştırır.

Dambıllar, eklemlerinizde bir haltere göre daha kolay olan bir hareket özgürlüğü sağlar.

İki omuzunuz arasındaki kas ve güç dengesizliklerinin düzelmesine yardımcı olur.

 

Seated Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır?

Eğimli bir benchte dik oturun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun. Tercih ettiğiniz presleme açısını bulun. Dirsekleriniz kilitlenene kadar iki dambılı yukarıya doğru bastırın. Dambılları dikkatlice indirin.

 

Omuz Hareketlerini Kaç Set Kaç Tekrar Yapmalıyım?

Omuz hareketleri için set ve tekrar sayılarınızı çalışma şeklinize ve amacınıza göre ayarlamalısınız. Güç odaklı çalışıyorsanız beş tekrarlı üç set, beş tekrarlı beş set, altı tekrarlı dört set veya iki tekrarlı beş set gibi ayarlayabilirsiniz. Kas odaklı çalışıyorsanız sekiz ila on iki tekrarlı üç ila dört set veya altı ila sekiz tekrarlı dört ila beş takım gibi set ve tekrar şemaları oluşturabilirsiniz.

Paylaş

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir