Karın kasları ile sosyal medyada bolca gördüğümüz Nicolas Iong haftanın 6 günü antrenman yapıyor. Her güne bir bölge koyan Nicolas Iong haftaya göğüs çalışarak başlıyor. Antrenman programına göz atmadan önce isterseniz Nicolas Iong Kimdir? yazımıza bakabilirsiniz.
Genetik faktörlerden dolayı her program her insanda aynı gelişimi göstermeyebilir. Kişiye özel programınızı hazırlayarak çalışmanızı tavsiye ederiz.
1. Gün – Göğüs
- Barbell Bench Press, 4 set, 10-12 tekrar
- Low-Incline Barbell Bench Press, 3 set, 10 tekrar
- Machine Chest Press, 2 set, 10 tekrar
- Cable Fly Focusing on Lower Chest, 4, 10 tekrar
- Cable Fly Focusing on Upper Chest, 4 set, 10 tekrar
- Machine Fly, 4 set, 10 tekrar
2. Gün – Sırt
- Bent-Over Barbell Deadlifts, 5 sets of 10-12 tekrar
- Standing T-Bar Rows, 4 set, 10 tekrar
- Cable Pulldowns, 4 set, 10 tekrar
- Wide-Grip Seated Cable Row, 4 set, 10 tekrar
- Straight Arm Pulldowns, 4 set, 10 tekrar
3. Gün – Omuz
- Machine Press, 4 set, 12 tekrar
- Lateral Shoulder Dumbbell Raises, 4 set, 10 tekrar
- Seated Bent Over Rear Delt Raises, 4 set, 10 tekrar
- Delt Machine Flyes, 4 set, 10-12 tekrar
- Face Pulls, 4 set, 10-12 tekrar
4. Gün – Kol
- Biceps Curls with EZ Curl Bar, 4 set, 12 tekrar
- Biceps Curls on an Incline Bench, 4 set, 10 tekrar
- Dumbbell Hammer Curls, 4 set, 10-12 tekrar
- Triceps Cable Rope Pushdowns, 4 set, 10 tekrar
- Cable Rope Overhead Triceps Extensions, 4 set, 10-12 tekrar
- Cable Rope Triceps Pushdowns, 4 set, 12 tekrar
5. Gün – Bacak
- Leg Press Machine, 3 set, 12 tekrar
- Leg Extensions, 4 set, 12 tekrar
- Lying Leg Curls, 3 set, 12 tekrar
- Leg Extensions, 2 set, 2 tekrar
- Calf Raises, 4 set, 12 tekrar
- Seated Calf Raises, 4 set, 12 tekrar
6. Gün – Karın
- Hanging Leg Raises, 3 set, 12 tekrar
- Hanging Knee Raises, 3 set, 15 tekrar
- Seated Bench Knee-Ups, 4 set, 12 tekrar
- Weighted Russian Twists, 4 set, 12 tekrar
- Kneeling Cable, 4 set, 12 tekrar
- Ab Roller Extensions, 4 set, 12 tekrar
Sen hala aramıza katılmadın mı? Hemen gymsozluk‘e üye ol sporcuların gerçek motivasyon kaynağına ulaş !
