1. Ana Sayfa
  2. Antrenman Programı

GURAY’S HYPERTROPHY NO.2 LOCKDOWN EDITION

GURAY’S HYPERTROPHY NO.2 LOCKDOWN EDITION
güray aydın hipertrofi

Uygulayanlar tarafından oldukça beğenilen ve faydası görüldüğü söylenen Güray Aydın hipertrofi antrenmanının 2. bölümü sizlerle. Antrenman detayları ve notlarına göz atıp doğru şekilde uygulamayı unutmayın.

İlk Gün

Bench Press

4×6 ve 2×8. RIR 1 ( Her set failure olabilir ancak yardım almak yok! Her set kilo sabit kalacak.)

Failure ( Mümkünse spotter alın . Yardımlı 1 tekrar olabilir.)

Cable Fly

3×10 ve 1x Drop Set.  Failure olana kadar devam. Son setin peşine 3x drop set yapılacak.

Overhead Press

4×8 ve 2×10. RIR 1 ( Mümkünse oturarak yapılsın. Her set kilo sabit kalacak.)

Failure olana kadar devam edilecek. ( Omuz kasına odaklanılacak.)

Lateral Raise

4×8 ve 3x Drop Set. Failure olana kadar devam edilecek. ( Yüksek kilolar kullanılacak. Abartı şekilde olmadan cheat olabilir. Her set kilo artırılacak.)

 Beyond Failure olana kadar devam edilecek. (Ör. 3 set 20kg, 15kg, 12.5kg, 10kg ve 7.5kg şeklinde olabilir.)

Lat Pulldown

4×6 ve 2×6-8 set. RIR 1 ( Her set kilo artırılarak devam edilecek.)

Failure olana kadar devam. ( Hareket daha yavaş ve daha kontrollü şekilde yapılacak. Hedef kasa odaklanılacak.)

Triceps Pushdown

5×10 ve 1x Drop set. Failure olana kadar devam edilecek. ( Ağırlıklar antrenmandaki hissiyatınıza göre değiştirilebilir.) Son setin peşinde 3x drop set yapılacak.

Barbell Curl

4×10 ve 1x Drop Set. Failure  olana kadar devam edilecek. (Ağırlıklar antrenmandaki hissiyatınıza göre değiştirilebilir.) Son setin ardından 3x drop set yapılacak.

Hammer Curl  ve Reverse Barbell Curl

4×10 ve Süper Set. Failure olana kadar devam edilecek. ( Ağırlıklar antrenmandaki hissiyatınıza göre değişebilir.)

İkinci Gün

Close Grip Pulldown

4×8 ve 2×10 set. RIR 1 ( Her set kilo artırılacak.) Failure olana kadar devam edilecek. ( Hareket hedef kasa odaklanarak daha yavaş ve daha kontrollü şekilde yapılacak.)

İlginizi Çekebilir!!!  Yağ Yakıcı 10 Egzersiz

Barbell Row

4×8 ve 2×10 set. RIR 1 ( Her set kilo sabit kalacak.) Failure olana kadar devam edilecek. ( Daha az cheat yapılacak.)

Rear Delt Fly

4×8 ve 1x Drop Set. Failure olana kadar devam edilecek. (Ağırlıklar antrenmandaki hissiyatınıza göre değiştirilebilir.) Son setin ardından 3x drop set yapılacak.

Squat

4×8 set. RIR 2 (Her set kilo sabit kalacak şekilde yapılacak.)

Leg Press

4×10 ve 4x 15+ set. RIR 2 (  Her set kilo sabit kalacak şekilde yapılacak.) Failure olana kadar devam edilecek.

Leg Curl ve Calf Raise

4×15 ve Süper set. Failure olana kadar devam edilecek. ( Ağırlıklar antrenmandaki hissiyata göre değiştirilebilir.)

Notlar

Program 2 ayrı günden oluşmaktadır. 2 gün yapıldıktan sonra 2 gün off day verilerek haftada 4 gün olacak şekilde yapılabilir.

RIR 1-2 Nedir :  Set ağırlığı cepte 1-2 tekrar kalacak şekilde ayarlanmalıdır.

Failure Nedir : Tükenişe kadar tekrar yapmaktır. Tekrarlar son 1 tane çıkmayana kadar devam edecektir.

Beyond Failure Nedir : Tükenişin ötesi yani daha fazla yapamayacak hale gelince ufak bir yardımla daha fazla yapmak.

Süper Set Nedir : Süper set iki hareketin art arda yapılmasına denmektedir. Örneğin biceps curl hareketini bitirdikten sonra beklemeden triceps pushdown hareketine geçtiğiniz zaman süper set yapmış olursunuz.

Drop Set Nedir :  Drop set yaptığınız hareketin son setinden son tekrarı bittikten sonra ağırlığı düşürerek hareketi maksimum ne kadar yapabiliyorsanız o kadar yani tükenene kadar yapmanızdır. Örneğin incline dumbbell press hareketinin son setinin son tekrarını 30kg ile bitirdiniz. Biter bitmez 10kg ile maksimum tekrar  yaparsanız drop set yapmış olursunuz.

RIR : Reps In Reserve ( Cepte Kalan Tekrar)

Yazan tüm setler ısınmalar hariçtir. Her egzersizden önce en az 2 ısınma  ve sinir sistemini alıştırma amaçlı set yapılacaktır.

İlginizi Çekebilir!!!  Arnold Schwarzenegger Off Sezon Kol Antrenmanı

Dinlenme süresi sonraki sete fiziksel ve mental olarak hazır olana kadar sürebilir. Ancak ! Bu setler arasında oyalanmanız anlamına gelmez.

Programı uygularken asla unutmamanız gereken şey ; kaldıracağınız ağırlık setten önce sizde gerginlik yaratmıyorsa , yeteri kadar ağır değildir!

Antrenman Programı Anlatım Youtube Videosu: https://youtu.be/e_AbssZRQow

İlginizi Çekebilir