4 Günlük Hipertrofi Antrenman Programı

Maksimum hipertrofi elde etmek isteyenler için özel olarak hazırlanmış bölgesel vücut geliştirme antrenman programı, kas büyümesini hedefleyen bir fitness programıdır. Bu program, kas gruplarını ayrı ayrı çalıştırarak her bir kas grubunun maksimum gelişimini sağlamayı hedeflemektedir. Aşağıda, bölgesel vücut geliştirme antrenman programının detaylarını bulabilirsiniz:

Not: Bu programı uygulamadan önce doktorunuza veya bir uzmana danışmanız önemlidir. Herhangi bir sağlık sorunu veya sakatlık durumunda programı uygulamak uygun olmayabilir.

Antrenman Sıklığı ve Haftalık Program

• Antrenman sıklığı: Haftada 4 gün.
• Antrenman günleri: Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi.
• Dinlenme günleri: Salı, Perşembe ve Pazar.

Antrenman Programı

Pazartesi (Göğüs ve Triceps)

1. Barbell Bench Press: 4 set, 8-10 tekrar
2. Dumbbell Flyes: 3 set, 10-12 tekrar
3. Incline Dumbbell Press: 4 set, 8-10 tekrar
4. Triceps Pushdown: 3 set, 10-12 tekrar
5. Close-Grip Bench Press: 4 set, 8-10 tekrar
6. Overhead Triceps Extension: 3 set, 10-12 tekrar

Çarşamba (Sırt ve Biceps)

1. Pull-ups: 4 set, maksimum tekrar
2. Bent-Over Barbell Row: 4 set, 8-10 tekrar
3. Seated Cable Row: 3 set, 10-12 tekrar
4. Dumbbell Pullover: 3 set, 10-12 tekrar
5. Barbell Curl: 4 set, 8-10 tekrar
6. Hammer Curl: 3 set, 10-12 tekrar

Cuma (Omuz ve Bacak)

1. Overhead Press: 4 set, 8-10 tekrar
2. Dumbbell Lateral Raise: 3 set, 10-12 tekrar
3. Arnold Press: 4 set, 8-10 tekrar
4. Barbell Squat: 4 set, 8-10 tekrar
5. Leg Press: 3 set, 10-12 tekrar
6. Walking Lunges: 3 set, 10-12 tekrar

Cumartesi (Karın ve Kardiyo)

1. Crunches: 3 set, 15-20 tekrar
2. Russian Twist: 3 set, 15-20 tekrar
3. Plank: 3 set, 30-60 saniye
4. Kardiyo egzersizi: Seçtiğiniz bir kardiyo egzersizi (koşu, bisiklet, yüzme vb.), 20-30 dakika.

İpucu: Her set arasında 1-2 dakikalık dinlenme süresi vermek önemlidir. Ağırlıkları seçerken, belirtilen tekrar aralıklarında son tekrarı yaparken zorlanmanız gerektiğini unutmayın. Ağırlıkları doğru şekilde seçmek, maksimum kas uyaranını sağlamak için önemlidir.

Bu maksimum hipertrofi için hazırlanmış bölgesel vücut geliştirme antrenman programı, farklı kas gruplarını her bir antrenman gününde çalıştırarak kas büyümesini hedefler. Programı düzenli olarak uygulayarak, kaslarınızın güçlenmesini ve büyümesini sağlayabilirsiniz. Ancak, herhangi bir programda olduğu gibi, programı uygulamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Ayrıca, doğru form ve tekniği kullanmak için bir antrenör veya uzmandan destek almanız da faydalı olacaktır.

Unutmayın, antrenman programına ek olarak, doğru beslenme, yeterli uyku ve dinlenme de kas büyümesi için önemlidir. Bu programı disiplinli bir şekilde uygulayarak, maksimum hipertrofi elde etme hedefinize doğru ilerleyebilirsiniz.

Sağlıklı ve başarılı antrenmanlar dilerim!